今日は、足の裏のアーチを復活させる方法をお伝えします。
足の裏がぺったんこで、足裏アーチがない方はいつも足が疲れやすいのではないでしょうか？むくみや冷えのお悩みも。
ちょうど足の裏のアーチにあたる部分、触ってみるとガチガチで硬く凝り固まっていませんか？
アーチがないと足に疲れがたまってしまいます。
本来はアーチによって体をバランスよく軽く支えることができます。けれどもアーチがないと足の裏で体を支えることが必要になりそれは足にとってとても負担がかかってしまうのです。
まず足裏をほぐすことからはじめましょう。
目次
足裏をほぐす
足裏を手っ取り早くほぐすには、テニスボールなどを使って足裏をごろごろとしてみましょう。
気持ちいい感じがあればいいですね。
凝ってるなーというところを重点的にぐりぐりとしてみてもいいでしょう。ゴルフボールでもいいでしょう。少し刺激が強すぎるかもしれませんが扁平足の方は足の裏がとっても凝ってしまっていますので、ゴルフボールぐらいが適当かもしれませんね。
足の甲をほぐす
次に足の甲をほぐす運動をしましょう。
フットマッサージやリフレクソロジーと聞くと足裏がメインのように思いますが、以外にも足の甲が凝ってしまったり足の甲が疲れていることが多いです。足の甲の筋の間に指の関節を使ってぐりぐりと解してみましょう。
結構こってるなぁと感じるかもしれません。この足の甲をほぐすことが、足のアーチを復活させるうえで、とても重要になります。
また足の指表側を床に押し付けて、足の指を丸めるようにするのもいいですね。座ったままでもできます。強すぎると足が攣りそうになるかもしれませんので、良いさじ加減でやってみましょう。
足指、足首を回す
扁平足の場合、日頃から足への負担がかかっています。そのことで、足首に負担がかかっていたり、足指まで血流が行き届いていなかったりします。しっかり動かしてあげて血流をよくしてほぐしてあげましょう。
足首まわりが硬くなってしまうと膝や股関節に負担がかかってしまいます。
足指や足首をほぐしてスムーズに動くようにしていきましょう。
姿勢が悪いと扁平足になる
姿勢を確認しましょう。猫背はNGです。試しにおもいっきり猫背になってみてくださいそうすると足指が浮いてかかと体重になってしまいます。かかと重心で立っている時も歩いてる時も足の指を上手に使えなくなります。
実は、足の指を使えなくなることで、足の裏のアーチが崩れてしまいます。
またお腹を突出したそり腰もNGです。下半身が衰えてしまうと姿勢が保てなくなり猫背になりますが、猫背ではダメだと姿勢よくしようとして胸をはると腰を反ってしまうことになります。腰を反ることで、バランスが悪くなり、太ももの前側に力を入れて体を安定させようとします。
そうなると今度はつま先側の重心になってかかとが浮いてきます。
これはだバランスが悪いので走り出したり踏ん張ろうとして足指で雑巾でもつかむようにして足指を使います。それはハンマートゥと呼びますが、足の裏のアーチを崩してしまう原因になります。試しに思いっきり足指に力を入れて足を踏ん張ってみましょう。私は足の裏が攣りそうになります。
そう足の裏がガチガチに固まってしまいます。
（参考記事）足指が使えていないと足裏がガチガチになる
姿勢を安定させるには
前傾も後傾も下半身の筋力不足によって、骨盤が安定しないからです。
安定した姿勢のポイントは骨盤の角度にあります。猫背を骨盤後傾といい、胸を張った反り腰姿勢を骨盤前傾といいます。
いずれの場合も骨盤の動きが自在ではありません。骨盤周りの動きをよくすることによって、骨盤の角度に偏りなくちょうど良い角度を保った安定した姿勢をとることができます。
また姿勢というのは背中で作るものではないということです。背筋は、伸ばすのではなく伸びる。姿勢はよくするのではなくよくなる。これがもうひとつのポイントです。
そうすると背骨をどうこうしようということではないということがお分かりでしょうか？
（参考記事）
→猫背をなおせば、バストの高さが３センチUPして5歳若返る！
→反り腰
実は、ポイントになるのは背骨の土台になる骨盤や股関節です。
リンク先に簡単な骨盤周りをほぐす運動ご紹介しますのでご覧ください。
（参考記事）骨盤の動きをよくして姿勢がよくなる！運動効率がUPする！
また、下半身の筋力低下により土台である骨盤まわりを安定させることができず骨盤が傾いてしまいます。骨盤周りの筋肉おしりや太ももというのは建物でいえば土地。筋力が衰えてしまうということは、その土地の地盤がゆるゆるで体を安定させることができなくなってしまうということです。
リンク先に簡単に冠した筋力をアップする運動お伝えしますのでお試しください。
（参考記事）体の土台を安定させるバレリーナストレッチ
足の指の感覚を取り戻そう
正座をします。正座をした状態から、立ち上がろうと、つま先を立ててみましょう。この時に足の指の腹が床の感触をつかめていますか？
ポイントは足の指です。足の裏の指の付け根の部分ではありません。
この状態で膝立ちしてみましょう。そして片足ずつ足の指をトントンして、足の指の感覚を味わいます。
普段から、足の指が浮いてしまっていたりして、使っていない方は新鮮な感覚があるかもしれません。
立ち上がってみてください。次に後ろの方向に歩いてみましょう。後ろに歩くときはつま先から着地しますよね。そして後ろに何かあるのではないかと思ってそろりそろりと歩きますがその感覚でokです。そのように足を運んだときは足の指先から着地していませんか？
この状態は、指先までしっかり使えているという状態です。足の指先をしっかり使うと言うのは決して指に力を入れていることではありません。それは単なる力みです。
次に前に進んでみたいのですが、同じようには足の指先を使うように歩いてみましょう。意外と難しい感じかと思います。ですので、このときは忍び足のように誰にも足音で自分の気配が悟られないようにとても静かに歩いてみましょう。
その時に腰を落として歩いても構いません。そのほうがより静かに歩けるのではないでしょうか。さて自分の足の感覚を感じてみましょう。
この時はどうでしょうか。足の指でシッカリと床を捉えている感じがありますか？畳なら畳の感触、床なら床の感触、フローリングならフローリングの感触をしっかりと感じられていればokです。
普段、歩いてるとき、このように足指で感じられていますか？
足の指を使えていないと、床の感触を感じることはできません。もし今いろいろな歩き方をして足の指で床の感触を感じれたなら、今まで足の指がボーとしていて何も感じれていなかったということです。ではどこで歩いていたのかというと足の裏の指の付け根の所を使って歩いていたということです。
そうするとその部分が発達します。発達すると少しぷっくりと盛り上がってきます。少し反るようなかたちなります。
それはまるでゆりかごのようです。
足の裏がユリカゴのように不安定ではたまりませんので足の指にぐっと力を入れて踏ん張るような足で立ったり歩いたりしてしまいます。（ハンマートゥ）
実は、このような状態では通常よりも3倍も足に負荷がかかってしまいます。血行が悪くなり、足がむくみやすくなりますので、足はいつの間にか太くなるのです。
そんなに太っていないのに上半身よりも下半身が太い、どうしても痩せない場合、このような足の使い方が原因になっていることもあります。歩き方や立ち方などでさらに悪化させてしまいます。
（参考記事）→足もとを安定させると姿勢がよくなる
足指の力は必要なのか？
足の指の力がないということで、タオルギャザーや足の指を使ったグーチョキパーなど足の指の力を強化するいらっしゃるのは良いかと思います。ただ歩く時が経つ時に足の指で踏ん張る必要はありません。無理に踏ん張る必要がないということです。無理に踏ん張るというのは力を入れて力むと言う状態です。そもそもどれほど頑張ったとしても。自分の全体重を足の指で支えて立ったり歩いたりすることはできません。
本来体を支えているのは体の中を部分にある骨盤です。骨盤まわりの筋力でしっかりと体を支えることができているというのが前提です。
だからといって足の指の力がなくてもいいんだということではないですよ。まったく力が入らない人は、足指を使って歩けませんから、やはりタオルギャザーやグーチョキパーで足指トレーニングをしてください。特に、巻き爪でお悩みの方は必須です。
（参考記事）→グーチョキパーで、足指を鍛えよう！
足の指は目からも遠いですし、脳からも遠いです。そのため意外と意識が届きにくいものです。ですので目閉じて他人に足の指を触ってもらうと、どの指を触られているのかわからないんですよ。びっくりしますけど。
タオルギャザーやグーチョキパーの運動が大事だとをもっている方の中には、タオルギャザをするように立ったり歩いたりしているかもしれませんが本当はその必要は全くありませんぎゅっと力いれたらすーっと力を見てみましょうそのほうがどれほども楽に食べることに気づくはずです。必要もない力みを入れる必要はありません。足の指が自在に動かせるということと、足の指に力を入れるということは別のことですよ。
ピアニストも、指先の力はしっかりとあります。弱いと鍵盤を叩いて音を出すことはできません。だからといって、ピアノを演奏するときに、その指先はまるで力んでいません。上手な人ほど柔らかいのです。
ピアノだと経験がないとわかりにくいかもしれませんが、パソコンのキーボードでも同じですね。
早くタイピングしているあなたの指先は、力んでいますか？指が力んでいるのはパソコン教室に通っていたりしてその経験が浅い人ですね。
足指までしっかり使って歩こう
足の裏から指の先までしっかり使って歩きましょう。言葉だけ見たり聞いたりするととても当たり前のこと。ですがこれまで読み進めていただいて、以外にも足の指まで使えていないということ、足の裏、足の指の付け根あたりまでしか使っていないことなど実感いただけたのではないかと思います。
ここで以前の記事でご紹介した実験をこちらでもしてみます。
足を揃えて立った姿勢から一歩、足を後ろに出します。その時に足の指で地面をけるようにします。一度しゃがんで足の裏を触ってみます。
次に足の裏の指の付け根、その部分で地面を蹴るようにしてみましょう。一度しゃがんで足の裏を触ってみます。先ほどとの違いを感じられますか？足の裏の硬さが違いませんか？
足の指先でしっかり地面を蹴るようにすると足の裏がとても柔らかくしなるように足のアーチが育っていきます。
つまり一歩一歩足の指までしっかり使ってやることができれば、歩くたびに足の裏のアーチが作られていくということです。逆に足の指が使えていなければ足の裏はどんどんガチガチに固まってアーチが崩れてしまうということです。
健康のために歩いたつもりでも、足の使い方が間違っていると、こんな悲劇をもたらすことにもなります。
今日から、足の指先までしっかり意識して歩いてみましょう。足の指先までしっかり意識して歩くと、ぐんぐんと前に進んでスムーズに歩けるようになりますよ。
（合わせて読みたい）→その体の不調、足のアーチがない扁平足が原因かも
つま先立ち、つま先立ち歩き
先ほどまでの感覚で、足の指先まで使う感覚が身についてきたら、次はつま先立ちをしてみましょう。
つま先立ちのときも、先ほどと同様に、足の裏の指の付け根で立った場合と、指先まで意識してつま先立ちで立った場合で、違いを感じてみます。背伸びできる高さが違いませんか？
指先まで意識してつま先立ちする場合は、足指が...と考えるとやりにくいので、足の指の感覚を感じたらそのまますっと背伸びするだけです。その状態で少し歩いてみましょう。足がハンマートゥみたいに、ぐっと握っていないか確認します。大丈夫でしたらそのまま歩きます。
腰が反りやすい方はバランスを取ろうとして胸を張って、腰を反ってバランスをとってしまいがちですが、それは不要。胸を張らずに腕は楽にぶらーっとして、手が体の前にきてOKです。
リラックスして、体の重みを足先に感じるようにしてみてください。
この場合も足裏でつま先立ちしたり、歩いてみても本来の目的のトレーニングになりません。足指に力が入ってしまうという方、少し歩いているうちに指の力が入ってしまうという方は、入るところまででOK.下手に続けると悪いクセが出てきてしまいますよ。
あまりうまくできないなという方は、先の項目でご紹介した指先の裏と床を感じるためのレッスンを継続していきましょう。
つま先立ち踵立ちの運動
つま先立ち、踵立ちを続けて行います。足裏をローリングさせて、つま先でしっかり立つ。かかとでつま先をしっかりあげるを繰り返します。かかとがしっかり上がることが足の若さバロメーターです。
百回くらい平気でできるようになるといいですね。この場合も、つま先立ちが足の裏の指の付け根になってしまうようであれば、今日はそこまで。無理せずに続けていきましょう。
グループレッスンのご案内
季節ごとにグループレッスンを行っています。→こちら
グループレッスンを受けられた方にはプライベートレッスン（制限あり）のご案内が可能です。
（参考記事）
→自分は浮き指ではないと思ってたのに。「足の小指が寝ている」「爪がない」
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