酷暑が続きます。夏バテしてませんか？

「夏の疲れはどこにでるのでしょう？」

体がだるい、重い、やる気が起こらない、食欲不振、眠れないなど。これら夏バテの症状。他に、顔や足がむくむ、手足が冷える、胃腸の調子が悪い、肌が荒れるなど本調子じゃない状態だったりもしますよね。なんせ、心身ともに元気がでませんね。

外は暑いし、室内は冷房効きすぎで冷える。実は、夏の疲れはこの「温度差」を調整する自律神経を酷使することで、脳が疲れることで、私たちは疲れを感じます。

「自律神経」は運動神経とは違い自分の意思でコントロールできません。私たちの生命活動を維持するための働きをします。

主な働きは
・心臓の動きの調整
・発汗して体温を調整
・血管を収縮拡張させ血圧、体温を調整
・胃腸（消化）の働きの調整等

夏バテでお疲れの体には、しっかり睡眠が一番ですが、日中でも座ったままで10分ほど目を閉じる（と寝てしまいそう。そんなときは寝ちゃえ！れたらいいんですが・・）ことや、目の蒸しタオル（ホットタオル）もおすすめです。目と脳は繋がっています。

また目からの紫外線も疲労の原因に。紫外線により、体内に活性酸素が生まれ、自律神経を疲れさせます。外出するときは、サングラスをかけて予防しましょう。

日本人でも、試合中にサングラスをかけているスポーツ選手が以前より増えています。単に眩しいということだけでなく、疲労軽減目的の場合にも。みなさんも海にいったり、バーベキューなどで終日外にいた日にどっと疲れるのは、体を動かしたから、お出かけしたからだけではなく、紫外線を大量に浴びたことによるものもあります。

また肌の日焼けも同じことです。日焼け止めを塗る、日傘を使うなど工夫してください。

また食べ物では疲労回復するものとして、ビタミンCや鶏の胸肉などがよいとされています。蒸し鶏のレモンソースなどよさそうですね！

今日は、夏バテ、夏の疲れの原因である「自律神経」への負担を減らすための工夫と、質の高い睡眠と体の冷え対策をみていきましょう。

自律神経って何？

自律神経は、私たちがこうしようという意志とは関係なく、生命維持のために、心臓を動かしたり、胃腸での消化や体温調整などをしてくれます。またすべての臓器は自律神経と繋がっています。

自律神経は、交感神経と副交感神経があり簡単には、日中活動しているときは交感神経、おやすみするときは副交感神経です。これらは天秤のような関係ですからバランスがうまくとれない、偏りがある状態は自律神経失調症などいいます。

この夏は暑く、屋外の暑さと室内の冷房での寒さによる体温調整の幅が大きく、このことで、自律神経に大きな負担をかけています。急激な体温調整、過度な体温調整10度以上は、過度な負担となります。

ですので、特別なことをしていなくても、夏は疲れていますから、無理をしないこと。休憩や昼寝などをする。付き合いなどでのお出かけもほどほどにするなど一所懸命にならないことも夏バテにならないためのコツ。夏には、テキトー（適度）がいちばんです。忘れてはいけないのは「夏というだけで私たちは疲れている」ということ。

質の高い睡眠

日中に活動量がそう多くなくても、夏は疲れているということを前提に、まずは睡眠時間をしっかりと確保します。さらに睡眠の「質」を高めましょう。
質の高い睡眠のためには、自律神経である副交感神経を優位になるような工夫が必要です。明るい光や、強い光によって、交感神経が優位になりますので、部屋の照明や、スマホやテレビ等はほどほどにすることもお忘れなく。もちろん夜更かしはNGです。

寝るときの冷房で夏バテ予防！

オフィスの冷房で冷えすぎる女性に多いのが寝るときに冷房を使わないという方も多いんですよね。その方が体にいいと思ってる。実はそれ間違い！冷えが辛いからという気持ちもわかるし、健康のためにも冷房は使わない方がいいような気がしますが、実は、それが疲労の原因。

冷房を使わないと、汗ばんで目が覚めたりしますが、汗をかくというのは、自律神経による体温調整機能ですから、休むことができていません。また扇風機をかけていたとしても、あたたまった空気を吸うことで、体内に熱を持ちます。そうするとそれを冷まそうと寝ている間も自律神経が働き続けます。疲れを回復させるための睡眠なのに、眠りながら運動しちゃっていることになっているかもしれませんよ。

睡眠時の熱中症事案もあり、熱中症予防としても寝室でのクーラー利用してください。

クーラーをつけて寝る場合のパジャマは、長袖長ズボン。半袖半ズボンの夏のパジャマを着て、温度設定だけ下げると、寒いし冷える原因になります。冷えるとこれまた自律神経が体温調整しないとと働きはじめてしまいます。パジャマを着て、布団（タオルケットよりも綿毛布くらいがよさそうです）をかけてちょうどいい温度設定をさがしましょう。タイマーをかけると途中で汗をかき目が覚めます。もうお分かりですね。
この酷暑、とても過ごしにくいのですが、なんとか快適を探したいですね。私は綿のパジャマインナーを仕込んで、腕や足首が露出しないよう気をつけています。

冷えた時は朝起きての足湯と手湯で速攻で血流をよくして冷えをとります。

男女で違う体感温度

（合わせて読みたい）→夏は服装に注意。足もとのサンダルが冷えの原因になっているかも。

食事は寝る３時間前まで

胃腸の消化にも自律神経が働きます。食べてからすぐ寝ると、胃に残業をさせているようなもので、体が休まりません。また、よく噛んで食事をすることで胃腸への負担を減らすことが、自律神経の疲れを軽減することにもつながります。

入浴する時間帯はいつがいい？

入浴することは体温調整をするので、自律神経を働かせることになります。
寝る直前の入浴は、自律神経にも負担がありますので、就寝９０分前には終わらせるのがよいとされています。また温度が熱すぎるとのぼせやすくなりますし、交感神経が優位になり、睡眠時の副交感神経へスムーズに入れ替わりません。ぬる湯がオススメです。

夏場は、シャワーで済ませる方も多いかと思います。入浴は、冷房で冷えた体をあたため血流をよくしたり、汚れを落とすだけでなく、水圧や浮力があるので、身体の疲れが取れやすくなります。ただ、疲れすぎているときは、入浴が負担になることもあります。シャワーの場合も入浴の場合も、その前にコップ一杯（以上）の水分補給をお忘れなく。

冷房による冷え改善策

冷房による冷えも体温を上げよう、維持しなければと自律神経を酷使し続けることになります。冷えの改善のため本来は運動がいいのですが、こんなに暑いときにたくさん運動するのはオススメできません。簡単にできる呼吸法や、数回でも効果があるストレッチをご紹介します。

体の冷え大丈夫？！チェック
・ワキ下を反対の手で触ります。その手で、そのままおなかをさわってみてください。もしおなかの方が冷たく感じたら、内臓が冷えているかもしれません。夏場でも通気性のよい腹巻などはオススメです。

・両方の耳を半分に折り曲げます。この時に耳が痛いと感じたら末端まで血液がいっていない可能性があります。

いずれの「冷え」も放置せずに対策しましょう。

だれにでもできる呼吸法

こんなときこそお手軽にできる簡単呼吸法。呼吸から自律神経をコントロールして、血流がよくなるための副交感神経を優位にします。

自律神経は自分の意思ではコントロールできませんが、呼吸を通してコンロトロールすることができます！

ポイントは「吐く息が長い呼吸」吸う：吐く＝1：2
　３秒吸って６秒吐く
　４秒吸って８秒吐く
　５秒吸って１０秒吐く

長いスパンがより落ち着いた呼吸ができ、効果がでやすいと思います。

5-6回繰り返すと約１分ですが、あっという間に手足の末端まであったかくなりますよ。赤ちゃんが、眠くなっている時、手足がぽっかぽかになりますよね。あのような状態です。ぜひお試しください。

下半身の運動

全身の筋肉の70％が集まる下半身を動かすことで、体全身の血流をよくしましょう。

夏は、動くと汗をかくので運動をする機会も減ってしまいます。使わなくなると筋肉は衰えてしまって、筋肉による発熱が減ってしまいますます冷房に体が耐えられなくなってしまいます。

だからといって、寝るときに冷房を止めてしまって、汗をかいて喉が渇いて起きるという状態では、寝ている間も自律神経が働きっぱなし（＝体温調整で汗を出している）で疲れがとれませんし、寝ている間の熱中症になるかもしれず危険です。

特にお仕事柄、座りっぱなしや立ちっぱなしなど同じ姿勢が続く方は、下半身の血液やリンパが循環しにくく滞りやすいので、取り入れてみてください。むくみや冷えの解消にもつながります。また、普段の生活で、こまめに立ち上がったり、動くだけでも違います。

四股踏み

ご紹介するお相撲さんの四股踏み運動は１日5-10回で十分です。終わった後立ち上がると、足全体がじわーっという感覚があり、血液が流れはじめます。血液が流れると冷えやむくみの原因となるリンパの滞りが解消されます。

またこの運動で刺激するのは、ヨガなどでいわれる「チャクラ」の中でも第一チャクラといって、行動エネルギーを司るポイント。体力には、２種類あって「行動の体力」「免疫の体力」のうちの行動の体力です。暑くて動けないときは、動かなくてよければ、動かなくていいのですが、動かなきゃいけない時には、この運動をすると重い腰が持ち上がり、行動する力がわいてきます。

足裏のローリング運動

爪先立ちとかかと立ちを繰り返して、足裏をローリングさせるようにします。不安定なときは、手すりや椅子、壁などで支えてください。この動きをするとふくらはぎが伸び縮みします。ふくらはぎは第二の心臓です。しっかりと動かしておいてあげると、心臓の働きを助けることにもつながります。これにより自律神経への負担も減らすことにつながります。またこの動きで足もとに溜まった血液やリンパも循環し、むくみや冷えに効果があります。

足先があったかくなると、副交感神経は優位になり、睡眠導入にも有効です。

またこの運動をしていると歩くときにも足裏の重心移動がスムーズになります。歩くことで血流をあげることにもつながります。

まとめ

まだまだこの夏の暑さ、続きます。熱中症対策と合わせて、対策することで、夏バテしないようにしましょう。

またこの時期の冷たい飲み物は、アルコールに限らず肝臓に負担をかけやすく、これも疲れの原因となります。内臓を冷やしすぎないことも大切です。この夏を乗り切りましょう。

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