「睡眠負債」という言葉をご存じですか？

「睡眠負債」とは睡眠不足の弊害がどんどん膨らんでいくという性質を表した用語で、昨年NHKで特集され、最近よく使われるようになってきました。「眠りの借金」ということですね。睡眠時間の特徴としては「貯金はできないが、借金はできる」というものです。つまり「寝だめはできない」ということ。少しの睡眠不足でも、一日ずつそれがまるで借金（負債）のように蓄積され、体と心と脳にダメージを与えるようになります。

専門家によると、睡眠負債により自分では気がつかないうちに仕事や家事のパフォーマンスが落ちてしまったり、肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病や、アルツハイマー型認知症にかかりやくなるなど、さまざまな悪影響を及ぼすことがわかっています。

普段から寝不足だと感じている方の多くは、休みの日に遅くまで寝る「寝だめ」が習慣になっていませんか？ポイントは睡眠が単純な引き算・足し算のようにはいかないことです。

睡眠時間が足りないことが心身に負担をかけているのに本人には寝不足という自覚がないため改善が難しくなってきていると言われています。睡眠はメンタルのコントロールに大いに影響します。また昼間の作業効率にも影響し、仕事が終わらない。ここから、負のサイクルにはまってしまうのです。

逆にとれば「睡眠負債」を解消することで、脳の働きが良くなり、日中の仕事の能率が上がるだけでなく、スポーツ選手の「パフォーマンス」も向上するという研究結果も。私たちの日常では、心身が本調子を取り戻し、快適な毎日が過ごせるようになってくるということ。なんとなくだるい、しんどいを「年齢のせい」にしないためにも、今日は一緒に「睡眠負債」について、見直してみませんか？

 

短くなり続ける日本人の睡眠時間

こちらのデータは、経済協力開発機構（ＯＥＣＤ）の調査データで、日本は睡眠時間の短い国の位置づけになります。（横軸左から２番目）

しかし、睡眠時間が短いとはいえ、データのように「４７０分＝７時間以上寝ている」と聞くと「結構、寝てるよね」という印象ですが、睡眠時間を調べた別の調査（平成27年厚生労働省　国民健康・栄養調査結果）では、６時間以下の人はＨ２０年には全体の３割未満でしたが、Ｈ２７年のデータでは４割近くに急増し、７時間以上の人は大幅に減った（３４．５％→２６．５％）となっています。つまり、日本人の約４０パーセントは６時間未満の睡眠を続けていることに。

１日の平均睡眠時間は、男女とも「６時間以上７時間未満」が最も高く、それぞれ 33.9％、 34.2％である。１日の平均睡眠時間が６時間未満の者※の割合について、この 10 年でみると、 平成 19 年以降有意に増加している。 睡眠の質に関する項目については、１日の平均睡眠時間別にみると、６時間未満の者が、 男女とも全ての項目において有意に高い。６時間未満の者では、男女とも「日中、眠気を感じ た」が最も高く、それぞれ 44.5％、48.7％である。
※１日の平均睡眠時間が「６時間未満の者」とは、１日の平均睡眠時間が「５時間未満」又は「５時間以上６時間未満」と回答（平成27年厚生労働省　国民健康・栄養調査結果）

睡眠不足はヒューマンエラーのもと

睡眠不足は、作業の失敗やミス、事故につながる「ヒューマンエラー」の原因にもなります。

私たちが起きている時間のなかで、充分に覚醒して作業を行うことができる時間は１２時間〜１３時間程度であり、連続して１５時間以上起きている状態では判断力など認知機能も下がってしまい「酒気帯びの状態」と同程度の作業能力になることが知られています。

睡眠不足は、連日の徹夜をしたときと同程度の脳の働きしかしないのです。

さあ、睡眠負債を返済しよう！（解消法）

さぁ、睡眠負債のリスクがあるとわかったら、まず寝ましょう！
といっても、睡眠時間を確保できる日に「寝だめ」するのではなく「毎日、これまでより長く寝る」ことができなくても、毎日の少しでも寝る時間を確保することです。＝＞これ、重要

平日の睡眠時間を今よりもちょっと多くしていって、週末など休みの日もできるだけ同じ時間をキープすることです。つまり「寝だめNG」.......

昼寝の効用

睡眠負債解消のために、日常の睡眠時間を確保できる環境ではないという人は、積極的に「昼寝」を取り入れてみるのはいかがでしょう。 昼寝は、１０分から１５分程度でも眠気の解消だけでなく、認知能力も回復することが知られています。休憩時間などを活用して少しでも脳を休めるという姿勢が、午後の脳の働きを大きく変えていくのです。
昼寝のときは、眠くなければ寝なくても構いませんが、目を閉じるだけでも脳を休めることができます。アイマスクなどのアイテムを上手に活用したいですね。

ただ寝すぎてしまうと眠気を引きずってしまったり、就寝時間が遅くなるので、飲み物でコントロールします。コーヒーや緑茶、また紅茶などに含まれるカフェイン。これらは覚醒作用を持っています。
カフェインは摂取して30分ほどで効きはじめる昼寝前に飲むと短時間ですっきり起きられますよ。ぜひ一度、お試しください。

作業療法士の菅原洋平さんによると、昼寝の時間によっては、逆効果になるということです。

5分以内でスッキリ感がつくられます。
10分～15分で睡眠負債が減り、作業効率が上がります。
30分以上だと夜間睡眠が阻害されてしまうので注意しましょう。

必要な睡眠時間ってどのくらい？

１日に必要とされる睡眠時間は、疲労レベルによっても日々変わりますし、また年齢によって変わりますが、20～50代の働き盛りの世代であれば、１日に７～８時間程度とされています。今の睡眠時間が６時間以下の方であれば、少しでも延ばせるように暮らしのスケジュールを見直してみるのはいかがでしょう？
ただ、日常的に充分な睡眠時間を確保することは、なかなか難しいことだと感じた人も多いのではないでしょうか。確かに多くの調査結果からも、その状況が伺えます。では「量」を確保できない方は、「質」を取るという発想もひとつです。

睡眠の質をあげるさまざまなアイデア

快眠のための質の高い睡眠とは・・

最低でも眠ってから最初の1.5時間から3時間、この時間帯の睡眠の質を高めることがポイント。この時間帯には、「成長ホルモン」と呼ばれるホルモンが多く分泌されています。
「成長ホルモン」は、子どもの体や脳の成長に関わります。もちろん大人にも欠かせないもので、新陳代謝を高めることや、起きて活動している間に傷ついた脳の神経細胞を修復するなど、いわゆる「アンチエイジング」の役割をもつホルモンです。脳の働きを健常に保つために、この時間帯を集中的に良いものにしていくことが重要です。

 快眠のための朝のウォーキング

快眠のためにも大切な毎朝の生活習慣は、「朝、太陽の光をちゃんと浴びること」です。

朝の光を浴びることで、セロトニンの働きが活発になり活動状態に。同時にメラトニンの分泌が止まります。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
体内時計に働きかける物質で、活動状態からと休息状態である睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があります。

まず、朝起きたらカーテンを開けてしっかり朝日を浴びましょう。

一般的な住宅の部屋の明るさは、約500ルクスに設定されていて、窓から1m以内だと晴れた日では3,000～5,000ルクス。お天気がもし曇りや雨でも、500ルクスを超えます。（外の方が暗く見えるのは、目が照度の調整をしているため）
脳の1日がスタートするのに必要なのは、1,500～2,500ルクス。起床後、照明をつけているお部屋で朝の時間を過ごしていると実は、脳が目覚めたことになっていないことも。

今日からは、お天気に関係なく、窓際で朝の時間を過ごすことなど習慣にされてみてはいかがでしょうか？朝、新聞を読む、スマホをさわる、コーヒーを飲む・・・毎朝の習慣をぜひ窓際で。

また通勤時には、太陽の光を受けるルートを選んでみたり、電車やバスでは外の景色を眺めるようにして、しっかり目の奥にまで光を届けることがポイントです。

また、朝のお散歩は、気持ちよいだけでなく、リズミカルに歩くことでセロトニン神経が活性化し、ストレスに負けない脳とからだ、心を育ててくれますからぜひおすすめします。その際には、紫外線対策、水分補給をお忘れなく。

また、考えごとや勉強などで煮詰まってきたとき外を少し歩くだけで、解決した経験はありませんか？！歩くと骨盤、背骨から脳に刺激がいき、脳が活性化します。特に物事を前に進めたいときには、ウォーキングがおすすめです。

（参考記事）→日光浴とウォーキングで骨美人

こうして視覚を通じて光の刺激を受けることによる覚醒効果だけでなく、体内時計がリセットされる効果もあります。

メラトニンは起床して15〜17時間ぐらい経過すると、体内時計からの指令が出て再び分泌されます。その作用で深部体温が低下し眠りを誘います。
深部体温が低下すると、たとえば赤ちゃんなら、手足があったかくなってきたら眠たい合図ですよね。そのことと同じです。このとき、体内の深部体温を低下させるために、身体の先である手足から放熱しています。私たちは休息に適した身体の状態になると、自然と眠気を感じるようになります。

朝日を浴びることは「眠るための予約」したことになり、あなたの睡眠リズム、生活リズムを整えてくれます。

（あわせて読みたい）→早朝60分ウォーキングがあなたの心と体の笑顔を作る「笑顔ウォーキングメソッド」

そして、夜の時間の過ごし方も大切です。

快眠のためのお風呂

快眠のための夕食のポイント

寝る３時間以上前には夕食は済ませるのが理想です。食べ物が消化中だと、内臓が一所懸命働いているので、寝ていても体は活動状態。胃腸が残業しているような状態です。

いっこうに深部体温が下がりませんので、眠りについているようで休めていません。結果、浅い眠りになってしまったり。朝起きて疲れてがとれていないなど睡眠の質の低下につながります。

寝る前のデジタルデトックス

また、帰宅後はナイトモード（ブルーライトカット）にしたり、寝る２時間前からスマホを触らない。夜の部屋の照明を間接照明にするなど、できることから、ちょっとした工夫で、圧倒的に質の良い睡眠を得られるようになります。脳は寝ている間に、記憶や情報の整理整頓をします。
毎日の睡眠に満足してない方は、スイッチをひとつずつ切るような気持ちで、就寝時のデジタルデトックス一度お試しください。
すっきり目覚めて気持ちいい朝、迎えませんか？

あなたの寝室環境を整える

人生の1/3を過ごす寝具や寝室の環境を見直しませんか？睡眠は、明日への力になります。

中京大学のアスリート、未来のオリンピアンの睡眠を支えるアーシングアイテムがあります。これは、帯電を取り除き血流をよくするもの。帯電すると毛細血管に血液が流れにくくなります。このアイテムを使ってアースをすることで、体の隅々まで血液が流れやすくなり、手足の先まで温かくなります。と教えてくれたのは、株式会社GreenBridge　荒木康史さん。

私たちの身体に溜まってしまう電気、たとえば冬場、乾燥してるとバチっと起きる静電気もそのひとつ。

帯電は心身の不調の原因となります。体内酸化（ドロドロ血液）や乾燥肌などが原因だったり着衣の繊維によって帯電しやすいなどもありますが、食生活の乱れやストレス、運動不足や睡眠不足も原因で帯電しやすい身体になっています。
身体にたまった静電気はしっかりとアースして元気を取り戻したいですね。

海辺での裸足ウォーキングも、アースする方法としておすすめしています。→アーシングって何？

帯電測定の様子

測定器で身体に溜まった帯電量を測ると直ぐにどれくらいの電気が帯電しているかわかります。帯電量が分かると対策が必要かどうか分かるのですが、その目標数値は0.１Ｖ以下とされています。しかしながら電気にさらされた現代人にとって、これ以下になっている事はなかなかありません。

色々なところでアーシングが注目されていますが、このアーシングこそ身体に溜まった電気を放電することなんです。海や川に行って裸足で過ごせば放電できますが、毎日のようにアーシングする事は難しいですよね。
そこで、皆さんに寝室環境の改善をお勧めしています。
静電気も電磁波もアースが取れるアースインナーニットと、普通のコンセントからもアースが取れるプラグインアースを組み合わせることで、寝ながらアーシングが可能です。株式会社レジナ

快適な睡眠のために

いびきを予防する呼吸法

いびきや無呼吸症候群、食いしばりや歯ぎりしも、質の高い睡眠の妨げとなります。あなたは普段から鼻呼吸できていますか？
普段が口呼吸になっていると、いびき等原因となることがあります。

（参考記事）→質の高い睡眠のための「いびき解消」呼吸法

スムーズな入眠のための呼吸法

自律神経には、活動するときの「交感神経」と休むときの「副交感神経」があります。
これを呼吸によってコントロールすることができます。

息を吸うと「交感神経」が優位に。息を吐くと「副交感神経」が優位になります。呼吸法といっても難しく考えず、吸う息よりも吐く息を長めにするだけ。自分がリラックスできる格好、たとえば、仰向けになったり、ソファーや椅子に腰掛けたり、胡座や正座をしましょう。
１分でも５分でもゆったりと吐く息を長めにして呼吸をしましょう。軽く目を閉じて行うことで、さらに心身がリラックスし、スムーズにあなたを眠りに導いいてくれます。

脳までリラックスするヨガ（医療ヨガ）

先日、テレビ「主治医がみつかる診療所」でも紹介された医療ヨガをおすすめしています。
医療ヨガには、以下の三つの目的があります。

１）血流をよくすること
２）リンパの滞りをなくし流れをよくすること
３）脊髄の矯正

手足の末端から動かしていき、動きはゆっくりと息を吐きながらポーズをとること、そして、ポーズの間は全身の力を抜いて休むのが動きのポイント。このことで、ポーズをとっているときは、ぎゅーっと絞った雑巾のようになっていて、もとに戻したときに、血液の流れがよくなるように考えられています。

基本全身調整は４０−６０分です。最後におこなう「くつろぎ」のポーズをして呼吸しているころには、すーっと眠りに入ってしまう方もいるほどに身体がリラックスしています。橋本和哉医師によると、このとき脳内まで、深いリラックスしているということです。

私も自身のメンテナンスに医療ヨガを取り入れています。（参考記事）→医療ヨガ

なんとかしたい！睡眠を妨げる夜間頻尿

寝ているときにトイレに行きたくなって目が覚める。夜中にトイレのために１回でも起きたなら、もうそれは「夜間頻尿」だとか。あなたは大丈夫？

単なる老化、衰えだと諦めないで。日中の過ごし方次第で解消できる「夜間頻尿」かもしれません。詳しくは特集記事をご覧ください。

→どうにかしなきゃ、あなたの睡眠を妨げる夜間頻尿！

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