私、秋の鼻炎がひどくて。辛い日々でしたが、鼻炎の時期は、鼻ぐずぐずするからどうしても、鼻水落ちないようにと、鼻水すするようにして、肩で細かく息するようになっていたようで。そうするうちに呼吸がとても浅くなってることに気がつきました。
肩で呼吸するから、どうしでも呼吸が浅く・・・肩があがって胸で息をしている状態です。
胸式呼吸ともまた違うんでしょうね。
胸が上に上がるように呼吸している状態を続けていると、胸のあたりが上に持ち上がるようになるので、そのうち腰の反りがきつくなり。腰の反りがきつくなると、股関節まわりの筋肉が伸びてしまっていて、そのうち座っていると股関節がしびれるところまできて。
なんと脚を動かすたびに激痛が走るという・・・
アレルギー鼻炎が落ち着いて、鼻水の心配はないのに、鼻水をすするように、肩で細かく息する体の使い方が定着してしまっているので、ゆったり呼吸をしてみようと思い、久々に意識して、ゆったりと腹式呼吸をしてみました。
そうすると驚くほどに体が変化していったのです。
目次
私たちは１日に何回呼吸しているでしょう？
私たちは、一日に何回呼吸していると思いますか？
２万回の繰り返しですから、呼吸が悪いと、それが悪いクセとして身についてしまうのです。
呼吸法って難しく考えないでOK。ゆったりとした呼吸ができればそれで充分です。腰が反ってしまっていたり、猫背だったりすると背中が硬くなります。
息を吸った時に、おなかが膨らむ腹式呼吸をすると、背骨や背中、腰まわりがかたまってるのがストレッチされて気持ちいですよ。
腹式呼吸をうつ伏せでやってみたら
あおむけではなく、うつ伏せで腹式呼吸、やったことありますか？
呼吸は背骨、骨盤と全部連動していて、ゆったりと意識して腹式呼吸することで、骨盤もストレッチできるんですよ。
腹式呼吸で息を吸うと、お腹がふくらみますか？
実は、おなかがふくらむように感じているのは、骨盤が動いて、前に押し出されるからだったりするのね。吐くと、お腹が凹むように感じるのも同じく、骨盤が動くからです。
私は、鼻すすりの肩呼吸によって、腰がきつかったので、腰の反り、カーブを和らげるのを感じるためにうつ伏せ寝になって腹式呼吸。
ゆっくーり息を吸うと反ってる腰がぐーんと伸びるんです。呼吸だけなのに、あー伸びてる（ちょっと痛気持ちいいかも）と思うくらい。もちろん背中も伸びます。
ゆったりとした呼吸で自律神経にも作用し、血流も良くなるから、体もぽかっとして脈拍はゆっくりとしてきてリラックスするし、骨盤も自在に動くようになるです。
このように、うつ伏せ寝での深呼吸、腹式呼吸を数回するだけでも、体は結構いい感じでリセットされます。
腹式呼吸を一日に数回取り入れるだけで、腹式呼吸の体の使い方を体自身が覚えますから、普段の呼吸も、少しずつでも深くなってきます。合わせて、気持ちも落ち着きます。
横向きで腹式呼吸してみる
横向きで腹式呼吸すると、骨盤の動きがより感じやすくなりますよ。
あお向け寝になると、肩甲骨あたりの背中の動きを感じやすくなります。ぜひ両方お試しいただいて、ご自身で実感されてみてください。
大腰筋を使って脚を持ち上げています。
うつ伏せ寝での腹式呼吸で、腰の反りが戻るような感じがある方は、普段から、腰が反り気味で、うつ伏せで腰の反りが出てきた方は、腰が落ちてる（後傾）の傾向です。ひとつの目安として。
腰が反っているということは、その前の股関節の筋肉が伸びきっているということです。パジャマのズボンのように、伸びきったゴムが使い物にならないのと同じような感じです。
足を上にあげようとする時、私たちは太ももの筋肉で足をあげているように思いますが、実は、そうでなくて、股関節のところにくっついているインナーマッスル（大腰筋）であげているのです。
それが使い物にならないパジャマのズボンのゴムのように伸びきっているとどうなりますか？足は、上がりにくいですよね。だからといって、そのゴムが強いのがよいということではなく、やはり適度なバランスなのです。
もし、あなたが１日７−８時間、それ以上座っているとそれは座りすぎと言われます。
座りすぎは、血流が悪くなって足がむくんだり冷えたりするだけでなく、腰への負担もありますし、股関節やお尻まわりの筋肉使わないので、衰えて垂れてしまします。
腰への負担は、立っている時を100とすると、椅子に座って140、椅子に座って前傾（パソコン作業等）は185！！です。
職場でどうしても座りっぱなしになってしまうという方もいらっしゃると思います。でも、自分の健康のためには、座りっぱなしにならないで、最低でも１時間に一度は立ち上がって動く、階段を使うなどこまめに動くことを取り入れたり、スタンディングデスクを活用する。歩きながら思考するなど、工夫していきたいですね。
深い呼吸ができないのは、腰の反りが原因かも
もし、あお向けに寝て腹式呼吸がやりにくいなぁという方は、腰の反りが原因かもしれません。
あお向けで寝た時に、腰に握りこぶしがすっぽり入るようならそういうこと。
イラストのような体勢をするだけでも、背中の反りが和らぎますよ。
立って確認する場合には、壁にかかとと頭をつけるようにして（つけれない方もいると思いますが）腰に握りこぶしが入るかどうかでチェックできます。
あお向けに寝て、膝を立ててみます。三角座り、体育座りのときの膝です。そうすると、腰に握りこぶしが入るスペースがなくなりませんか？
この状態でもう一度、ゆっくりと息を吸ってみてください。先ほどよりも、呼吸がやりやすく感じませんか？
腰が反っている状態だと背中が緊張していて、腹式呼吸をしようとしても胸呼吸になりやすいのです。（私の鼻炎の時の状態です＞＜、、）腹式呼吸をしていたとしても、ゆったりとした呼吸にはならず、とても浅い腹式呼吸になってしまいます。
ですので、最初の項目でお伝えした「背中の緊張を伴いにくいうつ伏せ寝」で腹式呼吸するのです。
腹式呼吸を繰り返すうちに、骨盤の動きがよくなりますから、腰の反りも徐々に改善されていきます。そうしたら、あお向けで腹式呼吸してもゆったりできるようになります。そうすれば、お好きな格好で呼吸をしてみてください。
腹式呼吸は、座ってでも、立ってでもOK！です。
骨盤の左右の歪みをストレッチ
さて、うつ伏せになって呼吸した時に、骨盤が動いて、腰まわりが軽くストレッチされる感覚はわかるようになりましたか？
もしその際に、左右のどちらかがきついな、窮屈だな、ああ伸びているなという感覚があるようでしたら、そちら側の腰まわりが縮こまっています。硬くなっています。
私の場合は右側です。右側の腰が凝っているなという感じがあります。また、見た目にくびれ位置が高いのです。右側の骨盤の左右で高さが違っています。
その場合は、うつ伏せになって、硬い右の方の脚は伸ばしたまま。左脚は、膝を曲げその膝を自分の上体の方へ。カエルみたいになってます。
その状態で、呼吸してみてください。さらに、右側がストレッチされる感覚になりせんか？
反り腰改善、左右さ改善の腹式呼吸による腰ストレッチをご紹介しました。
最高の睡眠シリーズ[寝る前の腹式呼吸のすすめ]
寝る前に、ゆったりとした呼吸をしましょう。
体勢は好きな体勢でどうぞ。一番自分がリラックスできる格好でいいです。もうこのまま寝付くのであれば、いつも寝る体勢で呼吸してもいいですね。
腹式呼吸で骨盤が動いて、背中がストレッチされますから、何回か行った後は、背中の緊張もほぐれています。
また深い呼吸をすることで、自律神経の副交感神経が優位になります。これは活動スイッチOFFですから、心拍数はゆっくり、血流の流れがよくなって、手先までじんわり。眠りのスイッチが入ります。
体もしっかりリラックスしているので、ベッドと一体化して気持ちいいんですよ。
できる方は、4秒吐いて4秒吸う 6秒吐いて6秒吸う 10秒吐いて10秒吸うなど少しずつ長くしていきましょう。秒数は目安です。できれば、吐く息と吸う息は同じではなく、吐く息を長くできるとよりリラックスできます。できるようになってきたら、吐いて、吸って、少し止めて、吐くというサイクルにしてみてください。こうなってくると呼吸法ですね。
こうでないといけないというものではありません。自分が心地よくなれる呼吸を探してみましょう。
自分の体が固まっていると（緊張していると）、ベッドや布団と自分の間に隙間ができますよね。
緊張が抜けリラックスすることで、ベッドやお布団とフィットします。自分が緊張している硬い板、やわらかいはんぺんみたいになって、一体化しましょう。
腹式呼吸するといつの間にか自然にリラックスして、寝落ちしてしまうかも。それも最高。
おやすみ前の深呼吸、あなたもはじめてみませんか？
（参考記事）→睡眠負債を解消しよう！寝ダメは逆効果。しっかり寝るヒントを集めました。
まとめ
長い息だから「長生き」とも言われています。呼吸は、呼吸しようと思わなくてもできるのですが、それを意識すると、体が蘇る感覚がありました。
歩くことも同じです。生活の上で毎日歩いています。それも結構な歩数歩いているかもしれません。だからといって健康とつながっていないのが現状ではないでしょうか？歩くことを健康につなげるには、歩き方、歩くフォームが大切なのです。
呼吸法や腹式呼吸をする際には、ゆったりと「吐く」呼吸に重点を置いてみましょう。
生きている間は「吐く呼吸」とも言われています。赤ちゃんは生まれた時、おぎゃーと息を吐いて生まれてくるのです。亡くなるときに「息を引き取る」と息を吸っていますから。
充分に息を吐くには、息をしっかり吸います。息をしっかり吸うには、体がリラックスしていることが大切です。リラックスというのは、気の抜けた虚脱ではなく、全身のどこにも無駄な力が入っていない、力みのない状態のことです。
また、その状態を作ってくれるのも呼吸法です。呼吸をすれば、よい健康循環がはじまりますね。
（参考記事）→ゆったりと腹式呼吸ができているとよい姿勢？！
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