猫背はNG。だから姿勢をよくしよう。姿勢はよくなくちゃ!って思って、背中が曲がらないようにと背筋を伸ばすようにして座っていたり、胸をはって姿勢良く立つことを意識している方に多いのが、「腰が反っている」状態。
腰だけでなく、肩こりがあったり、背中が痛かったり、太っているわけではないのに、お腹が出ていたり。太ももの前側が張っていたり、ふくらはぎが疲れてつりやすかったり、むくみやすかったり。していませんか?
ちなみに、腰が反っているとお腹が全体的に前に出っ張りますが、腹部にシワがよりません。
猫背によるお腹ぽっこりは、腹部に横シワがよります。
でも反り腰なのにお腹に横シワがある場合もあるし、そもそもぽっこりではなく、おなかがポンデリングとか浮き輪になっている場合はこの限りではありません。(笑うところです)

腰の反り改善にゴロゴロ運動をしてみましょう。
腰が反っているということは、骨盤が前傾している状態です。(前傾とか後傾とかよくわからなくてもいいですよ)
腰が反って凹んでいる分、同じようにおなかは背中と並行に反って、そうしたら前に出っ張っています。お腹は、前に出てしまうんですね。
これ、ぽっこりおなか。です。さらに図にあるように太ももの前側に負担があります。
腰が反る、猫背のいずれも、体にとってよいことではありません。
背中が痛い、腰がつらい、股関節が痛い、首が凝る、お尻の筋肉が衰える、バストが下がる、そして見た目にも悪いぽっこりお腹だけでなく、呼吸が浅くなってしまい疲れやすくなることにもつながっていってしまいます。
今日は、姿勢や体型の改善について、みていきましょう!
特に腰が反ってしまっているとお感じの方はご紹介するエクササイズやストレッチにも取り組んでみてくださいね。
目次
ぽっこりお腹がもたらすもの
ぽっこりおなかの状態としては、腹筋がほとんど使えていません。
もちろん見た目がよいとは言えませんよね。それだけでなく、腰に負担をかけたり、太ももが張ってしまったりして、そこから膝の痛みや、ふくらはぎが張ったり、背中が痛かったり、股関節が思うように動かないなど、見た目だけではない様々な状態が出てきます。年齢とともに。
ぽっこりお腹解消にと言って、腹筋(腹直筋とかいうシックスパックになる筋肉)を鍛えることは、骨盤の前傾クセを戻すのに、実はあまり有効ではありません。
できれば、骨盤にくっついてる筋肉、これが伸びて使い物になっていないパジャマのゴムと同じですよと以前お伝えしましたが、ここの筋肉を使ってあげることで、腰の反りを抑えることができます。
腸腰筋とか大腰筋とかいうインナーマッスルが、作用する。これが使えていないと腰が反ってしまいます。キュッと引き締めてあげると、腰はどうなりますか?イメージしてね。
お腹の前で、握りこぶし上下にセット。その間を少し開けてください。そして、握りこぶしを近づけます。そのときにお腹が反っているのを握りこぶしの動きに連動させてみます。まっすぐにしてみましょう。そうすると、腰は、どうでしょうか?
握りこぶしをぴったりつけたとき、お腹が縮まって腰の反りが戻ってきませんか?
図のようにお腹まわりの深い部分にある筋肉は骨盤と繋がっています。そこを作用するようにして使えるようにすることで、腰が反らないようになっていきます。
また座る時には、背筋を伸ばそうと意識するよりも、膝をぴったりとつけて座るようにするだけで自然に上半身がすっと伸びてきますよ。これは、腰を支えている太ももの内側の筋肉を使っていて、先ほどの股関節周りの筋肉にも作用し、骨盤を支えることができ、上半身を自然な状態に保つことができるからです。
イメージができたら、次にストレッチなどで動かして使い物にしてあげましょう。
簡単なものは、ゴロゴロ運動です。
ゴロゴロ運動

手は太ももとふくらはぎの間でもOK!
寝転がって、足を抱えるようにしてゴロゴロするだけで背中のコリがほぐれる感じが気持ちいいですよ。またゴロゴロして、何回かに一度、起き上がって座るようにしてみましょう。
座れますか?これ座れない方は、筋肉なさすぎ。。
勢いつけてOKですので、座ろうとするタイミングでは、脚を伸ばして勢いをつけて座ってみてください。これを繰り返すだけで私は、お腹の奥の方が筋肉痛になりました。><,,(私もどんだけー!でしょ。笑)
でも、それ以来、毎日でなくても(でも、最初の1ヶ月は毎日やったね。10回くらいね。座るところまで。)今は週に数回でも私のお腹はキュッと引っ込んでくれていますよ。
この動きは、合氣道の後ろ受け身技の動きに似ています。この体勢から何事もなかったかのように(これがポイント)立ち上がると後ろ受け身技という合氣道のひとり技になります。
寝転んで太ももストレッチ!
腰が反っていると、体が前にのめっている状態であることが多く、太ももの前側でブレーキをかけるような姿勢になってしまっています。ここの緊張をほぐすだけでも腰の反りは緩みます。
なんというんでしょうか。太ももが張っているから、腰を反ってしまうといってもいいのですが、互いに作用し合っているということです。
たとえば、ハイヒールを履く場合には、よほど体幹がないと、靴を履いた状態で、かなり前につんのめっていますから、それを太ももで支えようとして、太ももの筋肉が張ってしまいます。
太ももがパンパンになってしまうので、ハイヒールを履くと脚が太くなると思っている方も多いようですが、ハイヒールではなく、あなたの姿勢の問題なんです。その姿勢のクセが身についていたら、たとえハイヒールをやめたとしても、太ももが細くなるということはないのです。

先のストレッチが終わったら、少し動きをもたせてみましょう。膝が胸につくようにトントンと動かしてみます。膝をの位置をまっすぐから少し内側に移動させていくと、ストレッチの範囲が広がります。頭を浮かせてくださいね。
四股踏みストレッチもしてみよう!
気持ちが姿勢にあらわれる?!
腰が反り気味の人には、頑張り屋さんが多い?!ようにもお見受けします。統計はとっていませんけそね。
猫背はダメだと思って、背筋ばかり伸ばすことを意識をしていたり、姿勢よく見せようとすることで、常に背中への意識が行き過ぎている場合があります。
実は、気持ちばかりは姿勢よくしようとしているのだけれども、抗重力筋(脊柱起立筋)が衰えたり、下半身の老化によって、姿勢を保つために必要な筋肉が衰えていて、体が姿勢を作るのに、ついていけない状態かもしれません。(これは結構深刻ですよ)
もちろん、後ろ姿、背中は美意識が現れるとも言われるのですが、それは姿勢がよいという結果、の美しい背中ですからね。
たとえば、わざと猫背になってみてください。ため息が出るし、なんだか体が重くて、やる気がそげませんか?
心と体は繋がっているのです。特に姿勢はわかりやすいです。
あの人は姿勢がいいというのは、見た目の姿勢に限った言葉ではないですよね。「取り組む姿勢がよい」ことも指します。前向きなんていうのもそうです。
肩の力を抜いて、ゆったりと落ち着いた呼吸をしてみましょう。無駄な体の力みも抜けて、空回りも減るかもしれません。
よい姿勢って何?
姿勢をよくしようという気持ちが、背筋を伸ばす、胸を張るという意識につながって、結果腰が反ってしまったりします。背中をまっすぐに、猫背にならないようにという意識が実は、NGで、あなたの姿勢を不健康にする原因ということがわかってきましたか?
姿勢がよいというのはどういうことかという定義も大切になります。
見た目の姿勢がよい状態は、結果です。
まず、自然な状態であること。それは自分がラクだと感じること。たとえば、体が軽い(または重くない。大げさに猫背などになってみるとわかります)体の部分的なところに力が入っていない。たとえば肩とか腰とか、太ももとか、ふくらはぎとか。この姿勢で無理がないから長時間立っていられそうかなと感じるとか。
よくわかなないなーという場合には、一度つま先立ちになってみて、そこから何度か、かかとを地面に落とします。とんとんとん。そうするうちに無駄な力を抜いて立つことができます。ここでは無理に膝を伸ばすことが良い姿勢とはしません。膝が伸ばそうとすると、太もも等に力が入ります。ここでは多少曲がっていてok.膝まわりに遊びがあるような状態です。
姿勢は、かたちや見た目で作らない!

できる範囲で両方のつま先を開いて立ち、膝をの力を抜いて膝を曲げます。その状態からこの状態に戻ります。どこが鍛えられますか?
まず今日から「かたちや見た目だけの姿勢をよくする」を「やめる」こと。
それは、上半身、背中だけで姿勢をつくろうとしないことです。
上半身を支えている体の中心である骨盤と、その骨盤を支えている、下半身の筋肉を総動員させればいいのです。
そうすると、支えるに適した下半身の筋肉によって、上半身は支えられるのです。
もう、上半身だけ頑張る必要はないということです。
座っているときも背中をまっすぐにすることを意識するのではなく、膝を閉じることで、腰がまっすぐになり安定して、背中は自然にまっすぐになりますよ。
そういった意味では、バレリーナが基本動作でやっているような動き、つま先を広げてかかとをつけた状態から、膝を曲げて、伸び上がるようにして、元の体勢に戻る。体全体を使って姿勢を整えるエクササイズは有効です。
ヒップアップ、バストアップのつもりが逆効果
ヒップアップさせたいなと思うときに、少し腰を反らすことで、腰がくびれて、それがヒップアップと思ったらそれ違います!また、腰を反らすと上半身の前側が突き出るようなかたちになりますが、これはバストアップではなくて、バスト強調!前に出てるだけです。
若いスタイルというのは、バストが大きいことでもなければ、バストが前に出ていることでもなく、バストに高さがあることです。この腰の反りを少し戻してみてください。ほら、この方がバスト位置がアップしたでしょう!
ヒップアップは簡単です。先にご紹介した四股踏み運動(→こちら)や、歩き方で、後ろ足(ハムストリングス)をしっかり使って歩くことで、自然とヒップアップしてきますよ。ヒップが1センチ下がると脚は3センチ短くなるので気をつけて!
(参考記事)→ウォーキングフォームを見直すだけで、ヒップアップ!
→ウォーキングでおなか周りもシェイプアップ!歩き方次第でウエストがくびれる
また座りすぎるとお尻の筋肉は衰えますので、座りすぎにも注意したいですね。
もちろん猫背もNG、猫背は背中が曲がる分、胸が削れるような感じになりますね。そしてバスト位置も下がります。猫背になって、鏡でみてください。鏡で見なくても明らかでしょう。さらにお腹に横のシワが入ってしまうのです。
そんなに太っていないのに、お腹の横線気になる方は、姿勢を見直しましょう。
(参考記事)→座り方は不健康のもと!お尻の筋肉が衰えて垂れてしまします。
反り腰を改善する立ち方
立っているときに、腰が反っている感じがするときは、片足を半歩後ろに下げてみて体を安定させてみてください。
姿勢というのは、両足が揃っていないといけないことは全然ないのです。
この立ち方だと、体がとっても安定しませんか?
そして、使っているのは、太ももの内側です。よね?こうやって立っていると、太ももの内側が自然と鍛えられます。これは、立っているときにも座っているときにも、自分の上体を支えてくれる筋肉です。腰を安定してくれる筋肉です。立っていることがエクササイズになり、さらに立つのも安定してきますね。
ちなみに、背骨は、背骨の前側が支える役目。
後ろ側は動きの役目です。
「姿勢よく」というときに、背骨の背中側ではなく、背骨の前側を意識しましょう。背骨の前って、ちょうどからだの真ん中ですよね。
体幹を意識することにもつながります。
また腰が反るタイプの人は膝が伸びきってしまって、太ももで体を支えて立ってしまいます。少し膝を柔らかく、軽くジャンプして膝に遊びをもたせてあげてみてください。
(参考記事)→「反り腰改善太ももストレッチ」
歩き方にも気をつけて!
また、推奨しているウォーキングフォームも、大股で歩くことも、姿勢ができていないと、脚だけがどんどん前に出て上体がついてこず、腰が反ってしまいがちなので、姿勢とともに、脚の動きに上体を連動させることが必要になります。
歩くときも全身を連動させてみましょう。
これは実感を伴わせていくことが大切です。
(参考記事)→歩いて健康づくりのためのウォーキングフォーム
腹式呼吸で姿勢を確認しよう
姿勢において、腹式呼吸はひとつの目安になります。
深く呼吸をした際、実はとても安定した姿勢になっています。気持ちを落ち着かせたい時に、深く呼吸をすると落ち着いた感じになりますが、実際体も落ち着いているのです。
たとえば、腰をおおげさに反らせて腹式呼吸。次に、思いっきり猫背になって腹式呼吸。次に、先にお伝えした片足を少し後ろに下げて腹式呼吸。どれがいっぱい息を吸って、ゆったりと呼吸ができましたか?おなかが膨らむ、実感が違いませんか?
ゆったりと呼吸ができているときに、姿勢も自然な状態になっていますので、ひとつチェックのバロメーターにしてみてください。
また、深い呼吸、腹式呼吸をすると、背骨から骨盤が動いて、腰の反りを和らげることができます。
(参考記事)→大人になってからでも猫背はなおせる!
毎日の生活の中で、私たちの健康は作られます。悪いクセは生活習慣になっています。生活習慣だからこそ、ちょっとしたことでも毎日意識して変えていくことが大切です。クセというのはやっかいなもんです。健康について普段から、意識し、普段の姿勢や呼吸、歩き方が健康づくりにつながるようにしていきたいですね。
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