「日本は世界20カ国で一番、座っている時間が長い国」です。日本人成人が１日に座っている時間は約７時間ですって。みなさんはどうでしょう？

７時間どころか通勤時間以外ほとんど、もしかしたら一日中座っているかも....という方もいらっしゃるのでは？もし、あなたが１日に７時間以上座っているとしたら、週末に中強度以上の運動をしていたとしても、その座りすぎによる健康被害はなかったことにはできないのです。
宇宙飛行士が地球に戻ってきた時、すぐに立てない映像をご覧になったことがあると思います。宇宙では重力がかからないために、骨が筋肉が弱ってしまうためですが、これは座りっぱなしで身体を動かさないことと似た状況といえるのです。

１日に何時間、座っていますか？

そして、この座っている時間の長さが、病気や寿命と関連していることはあまり知られていません。たとえば、デスクワークで座りっぱなしの状態は、エコノミークラス症候群になる可能性がある働き方とともいえますね。

座ることで腰への負担もかかりますし、動かないために血流が滞って足もむくみやすくなってしまったり、冷えてしまったり。身体は冷えると脂肪がつきやすくなります。脂肪が蓄積されはじめると、筋肉や血管が圧迫されyて血液の流れが悪くなり、リンパの流れも滞りさらに、むくむという悪循環に陥ります。さらに、脂肪は放っておくとセルライトに...セルライト化してしまった脂肪は、運動だけでは落とすのが難しくなってきます。

むくみがあるということは、水分が体内から出ていかず滞ってしまっている状態です。この状態では、体調もすぐれません。東洋医学では「気血水」という言葉があります。血の巡りと水の巡りがよいと元「気」ということ。元気の反対は「病気」。なんとなく元気がでない、疲れたが取れない、肩コリがある、身体に痛みがあるなど、本調子でない状態に。むくみは「元気」がなくなるサインでもあるのです。

ですから、むくみ予防のために、できれば３０分に一度。最低でも１時間に一度は椅子から立ち上がるようにするなどしたいですね。お仕事によっては、30分に1回立ったり席を外すのも難しい場合があると思います。その場合には、このあと紹介する座ったままでもできるストレッチを実践してみましょう。

座ったままできるストレッチ

１）座った状態のまま片方のお尻ずつを持ち上げる

実際に持ち上がらなくてもOKですから、持ち上げようとしてみます。手は体の前に組むかひじを持つようにしましょう。
このときできれば肩の高さが上がらないように、腰骨とあばらの間の部分を縮めるような動きです。深部筋を使う動きです。

２）足首の運動

つま先を地面につけてかかとを上げたり、かかとをつけてつま先を上げてみたり。この動きを何度かリズミカルに繰り返してみましょう。
この動きでふくらはぎを縮めたりのばしたりしてポンプ筋といわれるふくらはぎの筋肉を動かし血流をアップさせることができますよ。

３）グーチョキパーの運動

座った状態で、足先を動かしてみます。 ちょっと失礼して靴を脱いでみて、その場でグーチョキパーです。グーパーだけでも構いません。

写真は裸足ですが、靴下ストッキングのままでもできると思います。また日常的に五本指ソックスや足袋ソックスなどを履くのもひとつです。

座る姿勢、どんな姿勢がいいの

座る時間だけでなく、座る姿勢も大切です。
座るときも姿勢よく。というとどんな座り姿勢をイメージしますか？背もたれを使わずに浅く腰かける。これではすぐに疲れてしまうことと、腰をぐんと反って肩をはってとなり、腰痛や肩こり、背中の凝り等もつながっていきます。

どうやって座ればいいの？

ポイントは、お尻。まずお尻は、背もたれと椅子の座面の奥にはまるようにきちんとはめこむように。またそうしたときに、座面から指が数本入るくらいの隙間があるとよいです。もし座面が大きい場合には、腰にクッションやバスタオル等を折りたたんだものを活用するとよいです。背もたれに置くようなクッションも販売されています。背もたれにより骨盤が支えられ上体が安定します。

そして、足裏が床に着いて安定していること。もし背が低い場合には、椅子の高さを低くすると机とのバランスが悪くなるので、足もとに高さのある台などを設置してください。その際に高すぎると（股関節が９０度以下にならないように）股関節や腰に負担がかかりますので、気をつけてください。

（参考記事）→座っている時に「しっかり膝を閉じる」だけで内転筋トレーニング！！

高さと奥行きを調整できるオフィスチェアを使っているのであれば、さっそく今から調整してみましょう。机の高さは、通常はひじが９０度になる高さ。パソコン使用の場合は、それよりも５センチほど低いものが最適とされています。

 

車のシートも確認してみませんか？
しっかりと腰をシートの奥まで入れて。同じように座ってみましょう。高さや角度等調整してみてください。クッションやタオル、アイテム等も使ってベストポジションをみつけましょう。それだけで運転時の疲労が軽減されるはずです。

座りっぱなしが、たれ尻の原因！？

そして座りっぱなしがもたらすのは、たれ尻。座っている時間が長いと、お尻が垂れてしまう原因になります。座っていると下半身の筋肉がずっと休んだまま。

お尻を支える太ももの裏の筋肉を使わなくなります。その部分は別名ハムストリングスといってちょうどお尻から後ろのふととももにかけての筋肉。

垂れたお尻をなんとかしたい！

後ろ姿は若さとも言われますが、人の意識年齢は背中側にでると言われています。お尻が垂れているだけで老けている印象に。

ウォーミングアップでは、足を前後に開いて、アキレス腱を伸ばすような格好になり、もも裏、お尻の付け根が伸びるようしてみましょう。

１） ガチガチに固まったお尻の筋肉をほぐす

仰向けで寝て膝を抱えるようにしてお尻をストレッチ。気持ちいところまで伸ばしましょう。そのとき、膝の方向をまっすぐ、少し内側、少し外側とずらしてみて、全方向にストレッチしましょう。この動きは、反りすぎた腰をゆるめる作用もあります。

関脇栃ノ心の出身地ジョージア（グルジア）のインターナショナルスクールの生徒たちと四股踏み！

２）お相撲さんの四股踏みストレッチ

 イチローの肩入れのストレッチ見たことありますか？あのときの下半身はどうなっているかというと、足を左右に大きく広げていて、お相撲さんの四股踏みをするような格好になっていますね。
腰を落とすことで、股下の筋肉、骨盤底筋や太ももの内側の内転筋などを使うことができるので、垂れ下がるお尻を上に押し上げてくれるようになります。

（参考記事）→お相撲さんの四股踏みストレッチでヒップアップ

 

３）ヒップアップするウォーキング（歩き方）

歩くだけでヒップアップできるなら？！
この機会にあなたの「歩くフォーム」を一度、見直してみませんか？

まずは歩幅
ヒップアップの鍵は、歩く歩幅です。特別な運動をしなくても、歩幅が大きく店舗よく歩いている方はお尻のラインが綺麗。普段の歩くという移動手段が、いつのまにかエクササイズに！
私は歩くのが遅いかも。自分の歩幅が小さいと自覚している方は、まずは、くつ一足分先に着地することから。

運動として歩く場合の適切とされている歩幅は身長の45-50％ぐらいとされていますが、ヒップアップのためには「自分の身長ｃｍ × 0.45 ＝ ヒップアップの歩幅」が目安。
普段、歩幅が小さい方にとっては、かなり大きな歩幅になりますので、もし膝が曲がってしまうという方、右のイラストを参考に、青い印がつているところ、みぞおちあたりに自分の脚の付け根があると意識して、ここをコンパスの中心のようにして、脚を動かすようにしてみてください。

ポイントは、太ももの使い方！かけっこでヨーイドンするときに、後ろの太ももで踏ん張りますが、そのときに使う、後ろの太ももとお尻の付け根を意識して歩きます。

また運動として歩ウォーキングするのであれば、ポールを使ったノルディックウォーキング！ポールを使うことで、自然に歩幅が大きくなります。一歩ずつをしっかり歩くことで、骨密度低下の予防にも。さぁ今日から、脚が長くなった気分で颯爽と歩いてみましょう！

（参考記事）　→骨密度をあげるウォーキング→ウォーキングを健康サプリにしよう！ 

→その歩き方で大丈夫？！あなたのお尻年齢

 

ハイヒールでお尻が垂れる？！

お尻が１センチ下がると、脚は３センチ短く見えてしまうとか？！脚長に見せるハイヒール、間違えると大変なことになりますね。
ハイヒールを履くからお尻が垂れるのではありませんよ。ハイヒールを履いた姿勢と歩き方が原因ですからお間違いのないよう。
まずは上でご紹介した歩き方をスニーカーやフラットシューズで、マスターしておいてくださいね。それがハイヒールでヒップアップするための第一歩です！

（参考記事）→今さら聞けない。「はじめてのハイヒール、ワインポイントレッスン！」

 

立ち机の最適な高さ

先日参加したイベント「暮らしの健康を学ぶ」（碑文谷倶楽部）で、ウォールナットの一枚板を購入！私の身長150cm、この自分サイズに合ったスタンディングデスク（立ち机）をオーダーしました。

ちなみに、スタンディングデスクは、身長１５０cmの私に最適な高さは８５cm、身長が１８０cmの人では私より２０cmも高い１０５cmが最適なサイズ！（ともにパソコン使用時）なのです。また、立ち机でもその立つ姿勢が悪いと、腰痛や身体の歪みとなります。またパソコン等使用の場合のモニターの高さ等も重要です。

（参考記事）→自分の身長に合うデスクと椅子の高さを計算してみよう！

ゲーテの生家、フランクフルトにある五階建てのゲーテハウスの書斎には、机・椅子があるものの本人が好んで使ったのが立ち机だそうです。

スタンディングデスクを導入した企業では、肩や腰の負担が減った、会話が増えた、生産性が上がったなどの成果が出てきている。（日経おとなのOFF２月号　早稲田大学スポーツ科学学術院教授　岡浩一朗さん）

デザインしてくれる丸谷博男先生

今回は、碑文谷倶楽部の建築家、丸谷先生が脚のデザインを手がけてくれました。今から出来上がりが楽しみです！また完成後レポートしますね。

今回オーダーしたスタンディングデスクの脚デザインをしてくれるICSカレッジオブアーツ学長丸谷博男先生

脚デザインをしてくれた丸谷先生と戸山家具社長

校長着任に当たってたいせつにすること。
それは、東京芸術大学で学んだことは、「人間から考える建築でなければならない」「家具のレイアウトの無い図面は建築ではない」「人の動きをイメージしなさい」でした。
このDNAは今の芸大では薄らいでしまいました。ICSに来たらそのDNAがあったのです。歴史をひも解くと芸大の大先輩たちがつくった学校でした。芸大のDNAをココの学校で守り発展させて行きます。
それがICSの発展の道であることを実感しています。だからインテリアデザインが大切なのです。
『インテリアが建築をつくる。それが人間のための建築なのです。』この歳になって、改めて気付く原点でした。 これからのICSには、卒業はありません。2~3年で社会に送り出しますが、一生が勉強です。学びです。その学びは真剣な交流の場でもあります。ですから、夜学を充実させるのです。
これまで進めて来た海外旅行もこのような視点で組立て直します。これを読んでいる全ての皆様がICSの生徒なのです。と言うことは、私は皆様にとっても「学長」なのです。ですから改めて、よろしく！(笑)これから「新しい学校」のデザインをして行きます。（facebook丸谷先生のグループの投稿より）

戸山家具製作所

一枚板を購入した碑文谷倶楽部に出店のアンティーク家具、オリジナル家具の『戸山家具製作所』
（神奈川県海老名市今里3-25-41）

販売は大手デパートや直営店(自由が丘)を中心に、建物にあわせたオリジナル製品の製作も得意としています。また、アンティーク家具の販売や修復も手掛けていて、掘り出し物に出会えることも！

戸山家具製作所では、木の選定、乾燥、木取り、加工、組立て、塗装と完成に至るまで、徹底して人の感覚を大切にしています。完成した家具からは何とも言えない雰囲気を感じることができます。

釘を使わない日本伝統の技はわたしたちを魅了します。家具をご検討の方は、一度足を運んではいかがですか？

４月に家具の受け取りのタイミングで戸山家具海老名工場の職人の技、見学会に参加します。
持ち運べる財産ともいえる美しい家具を職人の皆さんが作る工程を間近で見れるのが楽しみです。

まとめ

お尻が垂れると目尻がさがる（垂れる）と言われています。（同じ"尻"つながり！）
私たちの体は、プラモデルのようにパーツを組み合わせたのではなく、着ぐるみのように一枚でつながっているですね。骨盤周りがゆるむと猫背になり、顔の筋肉も垂れ下がり、胸も下がり、おなかもたるみます。
ヒップアップすることは、顔全体をリフトアップしてくれることにもつながるんですよ。

また座りすぎを防ぐために、忘れてはならないことは、立っていて疲れない立ち姿を身につけることです。立っている姿勢がラクでなければ、座りたくなるものです。立ち仕事をされている方も、腰や脚のお悩みが多いものです。そして、長時間、ラクに安定して立つ姿勢を保つことができなければ、それが体へ負担をかけることとなります。

普段の立ち姿、ラクな姿勢のお話は次回に。