お相撲さんの四股踏み、見てるだけでもキツそう？！
でも、私たちの健康な身体には必要な動き！それがこの四股踏みポーズです。

私たちはこの１００年で暮らしが一変しました。
衣食住を見たときに、服装は和装から洋服へ。足元はぞうりや下駄から靴、くつ下に。
食事は、和食から洋食へ。

暮らしは、私たちの身体に基づいて理にかなっていました。
暮らしが変化しても、私たちの身体はすぐに追いつくことはできません。
住まいは、トイレは和式から洋式に。お布団からベッドに。ちゃぶ台からテーブルに。
もともと低い位置でしゃがむという生活をしてきました。
そのことで、そけい部と言われる股関節周りの筋肉が自然に鍛えられていたのです。

今日は、お相撲さんのような四股踏み、ストレッチをおすすめするワケ！まとめ

骨盤底筋群の役目

骨盤の底にハンモック上についている恥骨尾骨筋、ハンモック筋を骨盤底筋群といいます。輪っかのようになってる骨盤内にある内臓が落ちないのは骨盤底筋のおかげです。子宮や膣、卵巣、膀胱などの下腹部にある臓器が落ちないようにまた下がらないように支えたり、肛門、尿道、膣等をしめたり緩めたりする働きをする筋肉です。筋肉なので、適度に伸縮するしなやかな状態であれば理想ですが、使わないと衰えて緩んでしまいます。

うまく機能してくれてないと
・内臓下垂
・尿漏れ　残尿感
・血行不良　冷え性
・便秘
・内臓や生殖器活動の低下　等

他に見た目には
・姿勢が悪い（猫背）
・おなかのたるみ（ぽっこりお腹）
・お尻が垂れるなど、スタイルが悪く老けた印象になってしまいます。

四股踏みストレッチの方法

ヒップアップの鍵！！

四股踏みのポーズをとることでヒップアップも期待できます！確かめてみませんか？
※膝に痛みがある方は、行わないでください。

１）足を大きく開きます。
２）足を大きく開くと、つま先が自然に外側を向きます。つま先の方向と膝の方向をあわせるようにします。
３）このときに、手をお尻に当ててみてください。
右手でつかんだお尻、左手でつかんだお尻。そして、その下あたりにあるお尻たち。
これが垂れているお尻です！
４）この部分を持ったまま腰をゆっくりとしたに落としていきます。そうすると、あら不思議。手に触れていたお尻の肉がないじゃないですか？

この動きを繰り返すことで、垂れたお尻がすっきり引き締まります！

参考コラム→後ろ姿が若さの秘訣　

あなたの笑顔も作ってくれます

笑顔になれる出来事があるから笑顔になるわけではありません。笑顔になれないのは、実はあなたの姿勢が原因だったりすることがあるんですよ。

ためしに、内股気味に立ってみてください。足元はつま先をつけて、かかとを開けるような「ハの字」にしてみてください。笑顔を作ってみましょう。この状態では、笑顔を作るのが難しくありませんか？むしろしかめっ面にしたくなるような。立ち方としては、内股で、骨盤底筋が緩んでいる状態でもあります。

逆の立ち方をしてみましょう。つま先を少し開いて、かかとをつける「Vの字」
この状態はお尻がしまっている＝骨盤底筋が機能している状態です。さて、笑顔をつくってみましょう。さきほどよりも作りやすいですね。逆にしかめっ面にしにくくありませんか？

全身の筋肉はつながっています。骨盤底筋を鍛えることは、あなたの素敵な笑顔作りを手助けしてくれますよ。

イライラの対処法にもシコ踏み効く

喜怒哀楽の感情のコントロールの中でも、怒りをどうコントロールするかに特化したアンガーマネジメントでも言われている「６秒」待て。
６秒待てば、怒りの感情がすーっと落ち着いてくるのだそうです。
と知ってはいても、怒っている時には実際、ハードルが高いことですよね。

怒りを表す言葉に「腹がたつ」という言葉があります。
若者言葉には、「むかつく」「キレる」などという言葉がありますが、これは怒りをどこで受け止めているかと関係しています。

腹が立つーお腹
むかつくー胸
キレるー頭

身体の部分でいうと上に上がってきている状態ですね。上に上がるほどに短気であり、相手に反応している状態をさします。
腹は自分の中で怒りを処理している状態。
むかつくは、自分がイライラと怒りに影響されている状態。
キレると、怒りは自分を追い越して、すでに相手を攻撃している状態。

胸は「胸のうちにしまいこむ」などありますが、耐えきれずに人に話してしまったりしますよね。笑

日本語では状態を表す言葉に、心身の両方を指す言葉が多くあります。
たとえば、緊張することを「あがる」と言いますが、そのときには呼吸も短く浅くなりますが、お腹ではなく胸の方で呼吸しますね。
つまり、上の方に上がっています。これらは言葉からも、心と身体がつながっていることを表しています。

腹は「腹におさめる」とあるように、腹で怒りがおさめられるよう腹まわりを支えている骨盤底筋をしっかりと鍛えることで、踏ん張りの効く体を作り、アンガーマネジメントでも必要とされる「６秒待つ」ことができる身体を作りましょう。

（参考記事）→もう自分の感情に振り回されない。メンタルヘルス感情の教養は身体でつくる

あなたの一歩を後押ししてくれる身体づくり

体力は２種類あります。ひとつは免疫の体力、もうひとつが行動の体力。

四股踏みで刺激される股下の筋肉、骨盤底筋群。

ヨガでは、エネルギーセンターの「チャクラ」と呼ばれ、第一チャクラやムラダーラチャクラといわれます。

四股踏みのポーズではこの部分を刺激します。ストレッチすると、数回で身体じゅうが熱くなって一気に体温が上昇する感覚になります。

自分自身が台地に根ざし、地に足がついたような安心感と自信。ポジティブで、エネルギッシュな活力など心身の根源的なパワーに関係します。
結果、「行動の体力」が生まれてきます。

歩くときにも重要な役目を果たします

健康な歩き方のためには、歩くフォームが重要です。
今よりも気持ち歩幅を大きく、つまり大股で歩くことで、全身の筋肉の７０％があつまる下半身を積極的に動かすことができます。

このときに、膝が曲がらないように歩きたいのです。膝を曲げてしまうと、太ももの前側を使いますが、これはブレーキをかける役目がある筋肉です。

雪の降ったあと、滑りそうな道を歩くときに、みなさんはどんな風に歩きますか？
膝を伸ばして歩くといういよりは、膝は曲げて歩きますね。

スポーツなど競技で、走って止まるときにはどうでしょう？
膝を曲げて止まります。膝を曲がるとブレーキの作用があり、また着地の衝撃、負担が膝にかかってしまうので、膝を曲げないように歩きましょう。

このときは、みぞおちから脚だと意識して、脚を後ろから前に出したときに、片脚ずつがしっかりと股関節に乗るようにして歩きます。
片足ずつをしっかりと着地させることで、骨を鍛えることにもなりますよ。

ビジネスパーソンの歩き方→@DIME

もうひとつの動き　蹲踞（そんきょ）

お相撲さんが、相撲をとる際にする格好を蹲踞（そんきょ）といいます。みなさんはこの格好できますか？つま先を立てて、かかとの上にお尻をのせるような。
和式トイレを使うときや、ヤンキー座りも似たような体勢になりますね。

５秒ほど維持したいところですが、このポーズができない方は、ふくらはぎ、足首が硬くなっていて、足裏のアーチが崩れていたり、立ったり歩くことで疲れやすいこともあます。

足底筋が衰えると足のアーチが落ちてきて扁平足と言われるベタっとした足裏になります。足の指をしっかり動かすことができず、足が地面を蹴る力が弱くなり歩くときもペタペタとした歩き方、足をひきずるような歩き方になります。つまづきやすく、足への負担もかかるような歩き方です。
足裏には、自分の体重を安定して支える機能と、歩いたときの衝撃を吸収するための柔らかいクッションとしての機能があります。

ちなみに、足裏のアーチがなくなるのは運動不足など、筋力の低下。また、サンダルや大きめの靴などで歩くこと＝靴に履かれているような歩き方も原因です。かかとのある履物や、靴紐を結ぶ靴を正しく履いて、歩いたときにしっかりと足裏、足指で地面を蹴るという動きができる大切です。

足裏の足底腱膜を伸ばすのに適しているのが「蹲踞（そんきょ）」のポーズです。足裏だけでなく、自重で股関節への負荷を適度にかけることでストレッチになり、また背筋が伸びてバランス感覚も身につきますよ。 

むくみ解消！

四股ふみポーズ、蹲踞ポーズ、どちらの動きも内ももなどインナーマッスルに働きかけます。ポーズのあとリラックスすることで、水道のホースを指で抑えたあと指を話すと勢いよく水が流れるように、血流やリンパの流れがよくなり、足のむくみを改善する効果がある動きです。

しゃがんで立ち上がるだけでも、じわーっときますよね。あれです。

まとめ

私たちは、今までの自分の身体の使い方のクセ、偏りが今の体が作られています。
これまでに取り入れてない動きをすることで、今まで使っていなかった部分を動かすことができますよ。伸びしろと考えてみてください。

ご自身でされている体操やストレッチも、新しい動きを取り入れてみるなどしてみてくださいね。

沖縄　那覇高校PTAイベントにて