毎日のお仕事のすきま時間で取り組める3分から5分のストレッチワークをご紹介します。(画像準備中)
特に疲れを感じていなくても、一定姿勢で長時間座り続けていると、それだけで血流が悪く、体がカチカチに固まってしまって不健康。血流が悪くなり血流が悪くなることで、足などがむくんできます。そして帰る頃には、足に疲れがたまって、重くだるくなってしまって....ということね。
そして身体が重だるくなる、つまり血流が悪くなると、脳も酸欠になってしまいますよ。
時々、身体を動かしてリフレッシュすれば、脳も冴えて仕事効率もUPします!
本来、15分以上座りっぱなしだとそこからすでにお尻の筋肉が衰え始めます。そうたった15分でね。
→お尻が垂れる原因は座りっぱなしだった
できれば、その場で立ってみたりするだけでも違います。椅子に座って、画面にじっと向かった姿勢で、考えごとをしているのであれば、時々立ってみたり歩きまわったりして座りっぱなしにならないように気をつけましょう。
お仕事によっては自由に席を外せないこともあるかと思います。その場合には、その場で足首を動かしてみましょう。
つま先を上に向けたり下に向けたり。靴の中で指をもぞもぞ。膝は閉じるようにしたり、膝の間にペットボトルを挟むなども効果的です!
「手」がこんなに疲れてるなんて....
まずは指の間を開くことからはじめましょう。
年齢とともに指がまっすぐ伸びなくなったり、指の間が開かなくなります。
まず、ピアノの鍵盤を弾くように両手の小指と親指を思いっきり伸ばしましょう。小指と親指が一直線になるように180度に開けるようにがんばりましょう!
できるだけがんばってーーはい結構です。
次は、人差し指と親指が90度になるようにエルの字を作ってみてください。ピストルごっこの手です。90度まで開かない場合には、残りの指三本を折ります。その状態でめいっぱい90度にして指の間がぴーんと伸びるようにしていきましょう。
次に指と指の間を一本ずつストレッチします。
机のへりに一本ずつ指を押し当てるようにして、指をまっすぐストレッチ&指の間をストレッチしていきます。
手のひらがぐーんと伸びて気持ちいい感覚を味わいましょう。
次に親指ストレッチ。体の前で左手のひらを上にして
右手で左手の親指をつかんで、そのまますーっと左腕を前に伸ばしていきます。
親指をストレッチするような運動になります。
54321でピーンとはじきます。次には反対もやってみましょう。
右手の手のひらを上に向けたら左手で親指をつかみ手のひらが反るようにしていきます。
できるだけ、右親指をできるだけしていきましょう。543210ピーんと最後ははじきます。
手首をストレッチします。
今日軽く握り手首を内側に回します。10回くらい。今度は反対にまわします。ゴリゴリというかもしれませんか構わず続けましょう。気が済んだらぶらぶらと振って、指先までしっかりリラックスさせます.
次に手首ストレッチ。
左手首のストレッチからおこないましょう。
左腕を伸ばして手首が上に向くようにして
反対の手で、左手の指をそらし、手のひら全体が反るようにします。あと5秒43210!で指先をぴーんと弾きましょう。
はい結構です。
今指先までじわりと血液がぴんと伸ばします。
もう一度。手のひらを上に向けて、指を反らせて手のひらまでしっかりとそらせます。
あと5秒43210!で指先をぴーんと弾きましょう。
次に右手首を同様に行います。
両方の手のひらを太ももの上に乗せて、そして手首がぴんと伸びるようにして、手首からしっかり腕が伸びていくようにしましょう。
気持ちいいなーと言うところまで。手首が太ももにぴったり着くようにバウンドさせてきます。20秒くらい。OKです。
パソコン作業で、上半身が疲れないようにするコツは、
キーボードを打つときに親指を起点にして手首を机に置くのではなく、小指側を机に置くようにしてみてください。
小指側を支点にして手を置いていると、無駄な力が入らず、肩こり予防になりますよ。
デスクワークやパソコン作業では前かがみになり、背中がはってどうしても肩が凝ってしまいます。
すきま時間で動かして血流を良くすることで
肩こりを解消していきましょう。
肩の血流UP!
パソコンなどの前傾姿勢と背中が張って胸が縮みます。
そのことで、猫背だけじゃなく呼吸が浅くなって疲れやすい、疲れがとれないへの道!
胸を伸ばしして張っている背中を縮めることが、肩こり改善になります。
この状態から体を動かします。
まずは肩を上げてストンと落とす。ぎゅっーと上げてストンと落とす。
もう一度、肩を上げて今度はキープです543210で、ストンと落とす。
続いて、体の前で両指を交差するようにして組んでください。そのまま手を頭の上の少し後ろ、頭のふくらみのところに持っていって、
次に、肘を開いて、ワキが伸びるところまでぐーんと胸を伸ばしていきましょう。
その状態で次は、手を頭の上(脳天)に置きます。
この時は、頭の上に完全に載せて、ゆだねてしまって大丈夫。
この状態で1分まずはキープしてみましょう。
猫背にならないように、少し横に開いて肩甲骨を開くようにしていきます。
実はこのような姿勢をしてるだけでも猫背のもとになる背中の筋肉をほぐすことができ縮んでる胸の筋肉を緩めることにつながっていきます。
[ポイント]
この動きは、膝が開いているとあまり効果が出てきませんこの時は膝はぴったりとじるようにするとことで、上半身がより気持ちよくストレッチすることができます。
肘を左に倒します。このとき、胴体の右側が気持ちよく伸びて、同時に左側が縮んでいる感覚が大切です。
息をゆっくり吐きましょう。
柔軟性って事は伸びるだけではなくて、縮ませることができるので伸びると言う感覚が大切です。
さて、もう一度息を吐きながら左側に倒していきましょう右側がすーっと伸びていきます。
この時できる方は、今伸びている右の腰の方、右のおしりに体重を乗せるようにすると、さらに右側を伸ばすことができます。
気持ちよく伸びるところまで。
今度は反対ですね。右に倒して、胴体の左側を気持ちよく伸ばします。息を吐きながら。この時に左側のお尻に体重を乗せるようにしながら倒していきましょう。右側がすーっと伸びていきます。
元に戻します。
次は、上方向にひねります。膝を開いていたら閉じてください。
次は左上の天井をみるようにして胴体をねじっていきます。肘が閉じてこないように、しっかり脇から伸ばした状態を保ちましょう。
息を吐きながら。5秒キープして左の脇を気持ちよく伸ばします。
次は反対、右側です。右上の天井を見るようにして胴体をねじっていきます。
息を吐きながら。5秒キープして右の脇を気持ちよく伸ばします。
次は、下方向にストレッチ。
まずは、頭の上に手を置いた状態から、
胴体を左にひねります。この状態を保ったまま自分の左側の脇を覗き込むようにして、息を吐きながら体をひねります。
元に戻します。
肘が平行になる状態に戻して、まずは胴体を右にひねります。
この状態を保ったまま自分の左側の脇を覗き込むようにして、息を吐きながら体をひねります。
元に戻します。
またストレッチが終わったときには腕が重だるくなっていると思います塊の筋肉がなかったり昨日腕がぷにぷにの人はこれだけでも腕がすっきりしてきますよ
パソコン作業デスクワークでいつもいつも下を向いていると、首が縮こまってしまいます。
首の疲れや肩こりの原因、また目の疲れとも関係してきます。
まず両手の手のひらをちょうど鎖骨の付け根あたりの胸のところに置きましょう。
この状態からぐっと首を伸ばしていってあごが天井の方向に向けて。
この時は、口が開いているよりも閉じた方が首が伸びますね。
この状態から少し動かしていきましょう。
少し左側に。そうすると右の首筋が伸びます。次は右側に。そして左の首筋を伸ばします。
左右終えたら、次は、両手で後頭部を抱えるようにして、脇をしめて首を伸ばすようにしながら、顔を下に傾けます。息を吐きながら、首の付け根からしっかりとストレッチするようにしておいて首のストレッチを仕上げましょう。はいOK
ゆっくりと元に戻します
次は顔の全部のパーツをいちど鼻の周り、顔の中心にぎゅっーっと集めてみましょう。梅干やすっぱいお菓子を食べた時にするような酸っぱーい顔をしてください。目も閉じて口も閉じてと思いっきり強く真ん中のほうに顔を集中させるこの状態を5秒キープします43210、はい解放します。
もう一度顔の中心に全部のパーツを寄せて行って、ぱっと緩めます。
何度か行ってください。
パソコン作業で疲れていたもしくはパソコンを打ちながら口呼吸になったりして口角が下がってしまったり、無表情になって顔の筋肉が動かなくなっていつの間にかふけ顔になってしまいます。時々動かして、顔の血流をよくして表情筋が衰えないようにしていきましょう。
顔の血流がよくって、目もすっきり!疲れ目も解消し、見えやすくなります。
次は背中です。
ご紹介する動きは、動いているときよりも、動きを終えて充分にリラックスするこの時間が何よりも大切です
ストレッチ後、血液が流れ老廃物が流れてからだが軽く感じられるようになります。
雑巾を絞ったときの状態からそれを緩めた時に、血管が解放されて血液の通りがよくなるようなイメージです。
背中の後ろで手を組みます。両手の指をそれぞれ交差して手を組みます。
その状態で手のひらを反らせて腕をしぼります。
肘の外側が内側になります。その状態で今お尻のあたりにある手を少しずつ上に上げていってください。肩甲骨あたりに刺激がいけばOK!
パソコン作業していると、腕が前に出た状態で体が固定してしまって、背中がパンパンに張ってきます。
逆に背中をぎゅっと縮めて血行良くして背中の凝りやはり疲れをとっていきましょう。
その時に 軽く腕を左右に腕を揺らして肩甲骨の内側に少し刺激が入るようにしていきましょう。
上がるところまで上げていきます。
次は手を出来るだけ遠くになるようにして、肩甲骨の辺りが反るようにしていきます。そらせたいのは、腰ではなく肩甲骨です。息を吐きながら。
はい指を解きましょう少しリラックスします。
腰が反ってしまう場合は膝が開いていたしっかり閉じてくださいね。
背中の後ろで手の親指だけを組んでいきます。親指だけを両方引っ掛けるようにしておいて、その状態でぐっと上まで。
その時に左右に腕を揺らして。肩甲骨の内側に少し刺激が入るようにしていきましょう。
上がるところまで上げていきます。はい、では最後、肩甲骨のあたりが反るようにしていきます。
はい指をほどきましょう少しリラックスします。
もう一度、無理なく持ち上がるところまで上げていきます。
少し腕を左右に振りながら肩甲骨の内側に刺激が入るようにしていくのがポイントです。
次は手の指の小指同士を組んでください。
手のひらが床に向くようにして、腕が絞られてきます。
同じように上に動かしながら、肩甲骨に刺激がいきますが、先ほどとは違う部分が刺激されるのを感じれたらOK
息を吐きながら数回行いましょう。
無理をしないよう、腰が反らない程度にすることがポイントです。
はい、ハイラックスしましょう。肩を上げ下げしてほぐしておきます。
最後に、体の前で手を組みます。大きなボールを体の真ん中に抱えるようにして。今度は、背中を広げていきましょう。
はいオッケーでーす。
背中のストレッチはこれで終わりです。
次は足のむくみ取りをしていきましょう。
まずは座っているその場でつま先を天井方向に上げます。そして戻す。
つま先をしっかり上げてアキレス腱からふくらはぎにかけてしっかり伸びるようにしてみてください。
しっかり伸びて足首の内側が少し窮屈だなと言う感じです。
次は足の指で爪先立ちをして足の裏のストレッチして、アーチを伸ばしていきましょう。
この時に膝が閉じていると同時に内側の筋肉を鍛えることができますよ。この動きで背筋をしゃんと伸ばすことにもつながっていきます。
指の腹を使って、しっかりと足のアーチがストレッチされるようにして足裏を伸ばしていきます。
ぐーっとキープしていきましょう。しっかりと指の腹でつま先立ちすることで足の裏の部分をストレッチさせることができます。
これが足の指の付け根から反らしても足裏のストレッチレベルはまぁまぁです。
伸ばしきれません。指先をしっかりと床につけて伸ばすとしっかりとストレッチされていきます。
椅子に座った状態で、足をまっすぐ前に投げ出します。
膝伸ばしてかかとを床につけて、つま先は天井です。
少し上体を前に倒して
ふくらはぎや膝裏、太ももの裏がストレッチできるようにしていきましょう。
次にお尻のストレッチです。
座りっぱなしはお尻垂れさせてしまいますので、要注意ですよ!
用事がなくても立ち上がっていたら変に思われるかもしれませんが、お尻の筋肉が衰えるよりマシかも。
椅子に座ったままストレッチを行っていきます。椅子に腰かけた足を横に広げられるだけ開けてみてください。
ちょうどイチロー選手の股割れのようになったら、その状態で自分の太ももを横に押して内股を刺激して、ひろげていきましょう。
大きく開いた足を戻して、太ももが上からみたらVの字になるようにしておきます。
右足を左の太ももの上にそして膝を横に倒します。この状態でお尻に効いているかもしれませんが、さらにこの状態のまま少し体を前に倒していきましょう。
今右の股の裏側や右のお尻に聞いていればお尻のストレッチが上手にできています。
今度は右の膝の上に左の足を置きます。はいこの状態で今、左膝が浮いていれば、少し左手で抑えて、左足は床に平行にしてあげましょう。
今度は左の太ももの裏からお尻に効いてきます。
体を少し前に倒して左の裏ももから、お尻にかけてしっかりとストレッチを行っていきます。
まとめ
いかがでしたか?
隙間時間を利用したり、気分転換にぜひパーツごとのストレッチを取り入れてみてください。
驚くほど体が変化しますよ。体が軽くなれば、気持ちの軽くなって仕事に取り組む姿勢が軽やかに!
全身の血流がよくなることで、脳が冴えてきます。
こんなのデスクでやってたら目立つからできないよ。という方用にもっと目立たないバージョン、トイレで手軽にバージョンなどをシリーズで揃えたいと思っています。
オフィスストレッチを会社で推奨してくれると一番いいですよね。
企業でのリフレッシュに活用いただいている事例もあります。企業の人事部、総務部、健康管理室の方などご相談ください。健康意識啓発のお手伝いもさせていただいております。
健康意識啓発・メンタルヘルス・健康指導
ウォーキング講師 みのわあい。
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