ウォーキングフォームを見直して、日常をエクササイズに変身させたいと思いませんか？

なんだかんだと毎日歩いている。運動する時間もとれないからウォーキングという目的ではないものの、アプリの歩数計は、５０００歩、８０００歩、１万歩。

こんなに歩いてるのに、運動不足に変わりはないし、痩せるわけでもないし。健康になっている実感がないし。もしかしたらこれって、歩いても無駄になってるってこと？？

せっかくなら、この毎日歩きをエクササイズに変えたい！でしょ

ウォーキングという特別な時間を持たなくても、毎日の「歩く」ことをエクササイズに変える方法があります。それは「歩き方」を見直すこと。

つまり、ただ歩いていてもエクササイズにはならないということ。そう。だから、歩いたところで運動しているっていう実感がなかったんですよね。

歩き方というのは右足を出して左足を出したら歩けるではなくて、ランニングもエクササイズも、水泳、テニス、ゴルフにフォームがあるのと同じようにウォーキングにもフォームがあります。

そのウォーキングフォームが身につけば、歩くことがエクササイズに変身しちゃいます。

ダイエットによし！スタイルアップによし！！もちろん健康づくりにもなるし、体力UPにもつながります。究極のながらエクササイズかもしれませんよ。

まずは、今のあなたの歩き方をチェックしてみましょう。

「歩き方」って考えたことある？

さあダイエットのために、健康のために、運動不足解消のエクササイズのために今日から歩こう！と思い立ったら、あなたが気になるのは、歩くスピード？歩く歩幅？歩く距離、歩く時間？歩く時間帯？

今日からそこに「歩き方」を追加しましょう。

私たちの歩き方

もともと着物を着て、草履下駄を履いていた。和式トイレ、ちゃぶ台、たたみ、布団という生活様式からの私たちの体の使い方や歩き方というものが骨格とともに私たちは持っています。

着物を着ていますから、少し胸閉じますよね。開くとはだけます。同じように、大股で歩くと着物ははだけます。ですから、小股で歩く。

また草履下駄を履いて脱げないようにするには、足指で鼻緒を掴んで、膝をちょこっと曲げて歩く。なので、膝が曲がります。膝が曲がると、歩幅は小股でペタペタというような歩き方、または裸足や足袋を履いてすり足で歩きます。

そして、低い位置での生活、床での生活というのは、腰を下げる立ち上がるという行為そのものが上下運動であり、下半身の筋力をつける運動でもありました。

今は、あまりしゃがむなどの行為がありませんから日常の動きがエクササイズになりにくいんです。職場に和式トイレがあるんだったら、またお出かけ先にあったら積極的に使いたいものです。

和式トイレというのは、足腰が丈夫でないと、膝が強くないと使えないですから。

バリアフリーというのは、人に寄り添ったデザインかもしれませんが、実は私たちの退化を認め、促進する可能性もあるということ。なんですよ。

今の生活様式は、洋服を着て、靴を履いてコンクリートの上を歩いていますよね。今までの歩き方では、体にも負担がかかるんですよ。ですから、歩き方を生活に合わせて変える、生活にフィットさせていきましょう。

こんな歩き方はNG

猫背で歩いている（うつむいて歩いている）スマホ歩きもNG

ペタペタ歩いている

すり足で歩いている

ガニ股、内股で歩いている

歩くスピードが遅い

歩幅が小さい

つま先で着地している

手を前に出して歩いている

解説しますね。

姿勢が猫背になって歩いている

まず猫背で歩いていると歩幅が大きくなりません。

これでは姿勢が崩れているために足が前に出ないのです。試してみましょう

歩幅が小さいと脚全体、下半身の大部分の筋肉が集まる太ももやお尻を動かすことができないので、歩くことが運動につながりません。

ペタペタ歩いている

ペンギンの歩き方と似ていると思ってください。ペンギンってあまり前に進んでいませんよね。ああいう歩き方。そしてイメージするとペンギン歩きは、左右に頭、体が動いている状態です。これは前進力を妨げる動きになり歩くことによる運動効率を上げることができません。

それだけでなく、体を歪ませる原因になります。

すり足で歩く

膝が曲がって歩いてしまっています。膝が曲がるのは、むかしからの草履下駄、着物文化の歩き方の名残（DNA）です。今は靴で歩くので、すり足で歩くではNG。膝から下しか使えて歩けていないので運動量が上がらないだけでなく、膝が曲がっていることで、歩いた時の衝撃が（体重の３倍以上）の負担が膝にかかります

ガニ股で歩く、内股で歩く

下半身の筋力、太ももやお尻の筋力がないと、ガニ股になったり内股になったりします。どちらも見た目にNGなだけでなく、脚を歪ませる原因になります。脚が歪む膝への負担が大きくなります。骨盤が歪むことで、姿勢が安定しません。

歩くスピードが遅い

運動量を上げるためには歩くスピードと歩幅がポイントになります。歩くスピードが遅いのは、前に進むための太ももの筋肉（太ももの裏側）のアクセル筋が使えていないから。

フォーム改善方法

猫背を改善しよう

良い姿勢というのは、胸を張るのではなく下半身で作りましょう。全身の筋肉の７０％ある筋肉が衰えると、姿勢が崩れてしまいます。

まず立ったときに、脚が腰幅より広くならないように。

広くなると、姿勢が不安定になります。その状態で姿勢をよくしようとすると、腰を反らせてしまうので、気をつけたいです。

腰幅で立つことを心がけます。ですから歩くフォームでは、足が腰幅よりも出ない左右の腰のラインの延長線上で歩くようにします。

（たとえば買い物の荷物を両手に持ったとき、肩にかけたとき、リュックで背負ったときに感じる重さって違いますよね。体は中心から外れれば外れるほど、重力の影響を受け、体に重さを感じさせます。歩く時も同じだと考えておいてください。）

また姿勢筋と呼ばれる、背骨の両側にある「脊柱起立筋」を鍛えましょう。これは学校で「起立！」といって立ったときのあの「起立」です。体を起こして立てる筋肉です。

両手をばんざい！して親指同士をひっかけます（手を挙げると腕が痛い方はこの動きはしないでください）この状態で気持ちよく背伸びします。

猫背を改善すると歩幅が大きくなる！

足を腰幅（より広げない）にして、姿勢がよくなるだけで歩幅が大きくなります。

• 足をわざと大きく横に広げて歩いてみましょう。このとき前に足を出しにくいですよね。横に広がっているのを少しずつ狭めながら前に進みます。どうですか？歩幅が少しずつ大きくなって、前に足を出しやすくなりますね。
• わざと猫背になってみましょう。杖を使ってそうなお年寄りのように大げさに。そうすと足が前に出ますか？出ませんよね。ちょっとしか。とぼとぼ歩きになるのです。

歩くときはヨーイドン！

実は、猫背を改善するだけで左右に頭がブレるペタペタ歩きがなくなります。
歩幅も大きくなり、すり足も改善され、歩くスピードもアップします。

歩幅を大きくというと、足を前に前に出したくなりますが、それだと膝を曲げたような歩き方になってしまいます。普段そんな歩き方をするわけにはいきませんよね。

歩くときは、運動会で走るときのように「位置について、ヨーイ！（どん）」のヨーイの姿勢になりましょう。みなさんはどんな姿勢になりますか？

足を一歩後ろに下げますよね。このときのように、一歩足を後ろに引いて、スタンバイ。したところから歩き始めます。そうすると歩幅を自然に大きくすることができます。このときに使っているのは太ももの裏側でアクセル筋といって、歩くのを前に後押ししてくれる筋肉です。

ヨーイどん！の位置から、大きな歩幅で歩くことで、アクセル筋を使って歩くと歩くスピードアップにもなります！

ガニ股、内股を改善！

これは足の着地との関係があります。

着地は、かかとから！そしてつま先を膝の方向を揃えるようにします。

これガニ股内股だと、膝とつま先の方向がずれてしまうので、膝への負担が大きくなります。将来のためにも気をつけたいところです。

かかとから着地して歩くことで、歩行時の衝撃（体重の３倍以上）を吸収する役目を担ってくれます。

また足裏全体を使って歩くことになり足の健康づくり（土踏まず）とふくらはぎを動かすことで、下半身の血流をよくしてくれます。このことで足のむくみ対策、冷え対策。さらには、第二の心臓として、心臓への負担を軽減するなど健康面でもよいことがたくさんあります。

歩くとき、手はどうするの？

手の動きは、後ろに引くようにします。

フォームを見直す時に、手を動かすとだいたい手と足が一緒になってしまうことがあります。意識しすぎて。。笑
それは、おかしいですから、自然にしていれば、足が前に出たときに、手が後ろに動き出します。運動量をあげたいときには、手を軽く握って、肩甲骨から動かすようにして肘を後ろに引くようにするとよいでしょう。

ウォーキングフォームのまとめ

・足は腰幅から出ない

＝＞おへそから一本の線が出た延長線上を歩くようにする

（男性は腰幅、女性は膝をすり合わせるようにして歩く）

・ヨーイドンの姿勢から歩幅を大きく

＝＞太ももの裏側のアクセル筋を使って歩く

・かかとから着地する

＝＞かかとから着地して着地するときは膝を曲げない

・手は肩甲骨から動かす

＝＞肘を軽く曲げて、肘はまっすぐ後ろの引く

ウォーキング習慣のチェック

どのくらいの速さ（テンポ）で歩いていますか？

歩く時間帯

歩くルート

水分補給　など　→参考記事

歩き方がエクササイズになるといいこと！

歩き方を変えて毎日がエクササイズ！になれば

・たった１日３００歩でもエクササイズ効果があります！（歩きの質UP)

・大きな歩幅で歩いて、肩甲骨を動かすことで、全身の筋肉を使って歩くことができる。（運動量）

・大きな歩幅で歩き、足裏全体を使って歩くことで、全身の血流を良くすることができる（代謝）

・大きな歩幅でスピードを上げることで体力アップ！（運動量・心肺機能）

・大きな歩幅で歩くことでヒップアップできる（体型）

・正しいフォームで歩くことで、姿勢を保つことができる。体の歪みを整え、スタイルアップにつながる。（姿勢維持）

正しいフォームで歩くことで、運動量をアップさせてスタイルアップ、健康が手に入ります。健康美を叶えるウォーキングフォームでまずは１日３００歩。通勤やお買い物のときの3分だけ歩き方を意識してみませんか？

・フォームを実現するための体づくり（エクササイズ）

シコ踏み運動

バレリーナ運動

背伸び運動

つま先かかと運動

お尻ストレッチ　他