「朝」この字を分解してください。
十月十日です。

人は毎朝生まれ変わる！

朝、目が覚めて元気だったらそれが健康の証拠。

みなさんはどうですか？

睡眠の目的

体を休めること。脳を休めることです。

寝ることで傷ついた細胞を回復させます。脳の情報整理をしてくれます。

また、起こしていた体、重力によって、血液やリンパが下半身に溜まっているのも戻すなど。あとで医療ヨガからの引用をご紹介しますが（→こちら）

そう、骨休めです。私たちの体は、本来「體」と書きますよ。骨が豊かなんですね。

骨は立っていることで重力による負荷がかかります。＝鍛えることになるのですが、休むには横になることなんです。だから横になることを骨休めといいますし、本当に体が疲れたと感じる時には、眠れなくても横になるということがとても大切なのです。そして目を閉じるだけでも、脳は視覚からの刺激を受けなくなるので、脳を休めることもできます。

朝日を浴びる

１日は24時間ですが、体内時計は２５時間と生活とのずれがあります。これをリセットするのがなんと朝日！なんですよ。

だから、朝は朝日をしっかり浴びるといことで体内時計がリセットされます。古典的でもなんとも自然界に生きてる！って感じがしますよねー。

これって曇っていても大丈夫だそうです。でも、朝に照明が必要な部屋ではその光量が足りていないということも。

朝日を浴びることでセロトニンの働きが活発になり、15-17時間すれば、眠るためのホルモンのメラトニンが分泌されて、睡眠モードにスイッチが入るようになっているんです！

昼寝がいいみたい

電車に揺られるとすぐに眠くなる方は、体が緊張している方が多いようです。電車の揺れで体が揺られて背骨が緩み、自律神経が副交感神経優位になってすぐ眠くなるんだとか。

カフェインは、飲んでから３０分後から最大で６時間効果があるようです。
ちょっと休もうと１５−２０分くらいの休む前に飲むと起きた後がスッキリ！できるようです。

ですから、日中のカフェイン摂取は14時とか15時までで止めておくのがよさそうです。どうしても飲みたい場合は、ノンカフェインのコーヒー？！スタバでも注文できますね。

作業療法士の菅原洋平さんによると、昼寝の時間によっては、逆効果になるということです。

5分以内でスッキリ感がつくられます。
10分～15分で睡眠負債が減り、作業効率が上がります。
30分以上だと夜間睡眠が阻害されてしまうので注意しましょう。

深部体温を下げる

深部体温というのは、体の深い部分の体温。ワキに挟んで体温測るのとは違います。もっと中の方のお話ですが、この深部体温が下がると私たちは入眠モードになります。

[２種類の体温]
体温には、体の内部の体温「深部体温」と、手足の温度「皮膚温度」の2つがあります。深部体温は日中高くて夜間に低くなり、逆に皮膚温度は昼に低く、夜間に高くなります。

わかりやすいのが、赤ちゃんです。眠くなってくると、手足がぽっぽとあったかくなりますよね。そして、そのうち食べながらでも寝ちゃいますね。深部体温が下がる時に手足から放熱するのですが、その現象が赤ちゃんです。

そのためにもポイントになるのが食事時間。

よくダイエットのためには夕食は寝る２時間前とか３時間前までと言いますが、それは、寝ている間に胃腸に残業させないようにすることなんです。ダイエットだけではなく、睡眠にも大いに影響があるのもうお分かりですよね。だって、寝ているのに胃腸が動いていると体は休めていませんからね。

消化のよいメニューにしたり、よく噛むことも睡眠の質をあげるのにもよいですね！→よく噛む健康法

入浴時に、首に熱いシャワーをかけるのもOK。
自律神経の副交感神経を優位にすることができます。寝る前のゆったりした呼吸。このときは「吐く息」を意識します。同じく副交感神経を優位にします。

→寝る前にオススメしたい医療ヨガ

デスクワークやあまり動かないでいると動脈血の流れは悪くなります。動脈がしぼんで動脈血が末梢に流れ難くなります。

静脈やリンパ液は滞ります。特に頭を上にした日常生活の姿勢は下半身にそれらが溜まります。

姿勢はどうでしょう？
大抵の仕事は前屈みで猫背になりがちです。

このような状態で一日中仕事をしています。
この状態で休憩の時、横になったり、トイレに行ったり、歩いたりするくらいでは動脈血、静脈血、リンパ液、姿勢とも改善はしません。

動脈血は流れが悪いまま
静脈血、リンパ液は滞ったまま
姿勢は猫背のまま、腰や首も重力で押されています。

これを一挙に解決させるのが医療ヨガです。

医療ヨガでは手足の末端から動かし手足の隅々まで動脈血を改善させます。

横になって手足や体幹に滞っている静脈血やリンパ液を戻します。

横になって姿勢を戻します。横になると重量によって上下から脊髄が圧迫されるのを無くなり姿勢改善しやすくなります。特に猫背直しをするポーズを多く取り入れています。

一般のヨガはどうでしょうか？

動脈血、静脈血、リンパ液、姿勢を改善させるといった視点が無い動きでは、多少の効果はあっても医療ヨガほどの効果は薄いと考えます。

例えば、座位で体幹捻りのポーズでは下半身の静脈血やリンパ液の還流はそれ程期待はできません。これらは横になって下半身を上げて動かすから効果があります。

ちなみに生体で大切なポイントは末梢循環が上手く働くことです。末梢循環で酸素、栄養素を組織に渡し、二酸化炭素や老廃物を受け取ります。酸素を運ぶ赤血球は末梢循環を変形させながらやっと通るのです。ちょっとした血流障害でももう通らなくなります。それが上手くいかないと末梢組織は酸素や栄養不足を起こし疲れてきます。

寝る２時間前からはやめておいた方がいいこと

PC作業、スマホをさわる、テレビショッピング、部屋の照明（全照ではなく間接照明）
もちろん部屋にスマホを持ち込まない。Wi-fiは切る。などしてみましょう。

睡眠時間

人によって必要な睡眠時間は異なるそうです。
短時間でいい人、長く寝る人。時間だけではなく質も大事ですよね。

（参考記事）→年齢別　最適な睡眠時間

日々の睡眠不足は寝ダメでは解消できず、その睡眠不足が借金のように溜まってしまって「睡眠負債」というかたちで体にダメージが出ることがわかってきたのです。

注目すべきが「睡眠負債」です。→詳しい記事はこちら

睡眠の質を下げないために

いびきや無呼吸症候群、睡眠時の食いしばりなどの原因は、口呼吸にあります。

口呼吸になってしまうのは、舌の筋肉の衰え。舌が落ちてしまっているからです。
鼻呼吸にできれば多くの場合解決できます。が、鼻呼吸って慣れていない人にはとっても難しいんです。

その方法について以前特集記事を組んだのでこちらをご覧ください。→こちら

口テープなどは危険もあり、また根本の解決にはなりません。肥満が原因の場合は痩せましょうね。

夜間頻尿

→どうにかしなきゃ、あなたの睡眠を妨げる夜間頻尿！

カフェインやお酒

もうご存知の通りです。お酒は入眠はスムーズでも、眠りが浅くなるということ。これはお酒の処理で内臓が働いているから。ですよ。お酒は肝臓のための休肝日だけではなく、睡眠のためにも飲まない日を作ることも大事ですね。

カフェインは先にお伝えした通りです。コーヒーだけでなく、紅茶や烏龍茶などもカフェインを含みます。日中で摂取は控えるのが良さそうですね。

寝ダメはNG

寝ダメはダメ！NGなんです。これは最近のアメリカの研究結果でも発表されたばかりです。

寝ダメをしたら、その分夜に起きている時間が長くなり、間食をして体重が増えるというデータが出たそうです。

日頃から睡眠時間を確保すること。お勤めの方は、通勤に時間がかかる方は難しいとは思いますが、短時間睡眠を自慢している場合じゃないんですよ。（短時間睡眠の方は、年中体がむくんでいるようです。これは脳の問題ではなく骨休めができていないからですねー。體ね。）
できれば週末にまとめて。ではなく、日々の睡眠時間を確保できる工夫を家族で考えてみるのも大切なことですね。

「父の日に何が欲しい？！」というデパートが行ったアンケートによると・・・なんと、５０％超えで世の中のお父さんが欲しいものは「睡眠時間」だったそうです。そう、世の中のお父さんはがんばってる！..............そう、こんなにも睡眠負債は深刻です。

心身脳のバランス

あなたは日中、どこを使っていますか？

心？体？脳？
３つをバランスよく使うって難しいですよね。偏っていることが実は睡眠の質に影響してきます。

心ばっかり使って、気ばっかり使って　体を使っていない。頭を使っていない。

なら、少し体を動かしたり、脳トレをしてもいいかもしれません。家計簿をつけるなどもOK

体ばかり使って、あまり心を使わなかったり、脳を使わなかったら、小説を読むとかドラマを見るとか。また脳を使うパズルなどをするのもいいかもしれません。脳ばっかり使っているなら、バランスを取るために心を使ったり、体を動かすのがよいでしょう。

心身脳をバランスよく疲れさせてあげることで、睡眠の質が変わるかもしれません。ぜひ試してみてくださいね！