この度の熱海土石流災害におきましては、お亡くなりになられた方のご冥福をお祈りしております。また避難されている皆様、避難区域にお住まいの皆様におかれましては、ご不便な日々とご不安な毎日をお過ごしのことと思います。心よりお見舞い申し上げます。

また私も熱海伊豆山在住ではありますが、他の熱海全域の皆さんからのサポート、自衛隊、消防、警察、地元の皆様の日々のご尽力に感謝申し上げます。

心とからだを笑顔にするお手伝いができないか、私の本業を通してお伝えできること、求めている方がいらっしゃいましたら、届き役立つようにとまとめております。

（311後に被災地を訪れ、その後、災害のたびに内容を更新しております。心と体の元気を取り戻すのに役立ててもらえるヒントになればとこちらの記事を取り急ぎアップしています。）

「あなたの心を支えてくれるからだ」

寝付けないとき

疲れや緊張で、からだが硬直していると寝付けなくなります。緊張しているときや日中活動する時の交感神経から、睡眠モードの副交感神経に切り替えるための呼吸法やストレッチなどをまとめました。（秋冬には寒さ、冷え対策のストレッチと合わせて頂くとより効果があります）

●呼吸法

いろいろな呼吸法がありますが、簡単な呼吸法をお伝えします。多くの人があつまる避難所ではホコリに気をつけて、鼻から息を吸うようにしてください。
鼻から吸って、口から吐きます。
鼻から吸って、倍の時間かけて口から吐くようにします。
（２秒吸ったなら、４秒かけて吐く。）吐くと副交感神経といって、リラックスモードに切り替わります。

でも無理しすぎたら苦しくなるから逆効果。まずは呼吸を意識するところから。

手を一緒に動かします。
息を吸う時にバンザイするように背伸びしましょう。しっかり大きく円を描くように。自分から遠くのものをつかむようにして、胸を広げます。
吐く時は、その手を下に自然におろします。力を抜くようにします。
何回か繰り返します。

バンザイのときに、しっかり背伸びしてあばらもストレッチするようにします。それだけで自然に呼吸が深くなります。（肺にたくさん息が入るので）呼吸が深くなると、リラックスモードに入りやすくなります。

●首をマッサージする

首の筋肉＝胸鎖乳突筋というのがあります。ここをマッサージしてあげると副交感神経を作用させることができ、リラックスモードに入ります。

●頭皮の刺激

緊張状態が続くと頭皮が固くなります。シャンプーするように頭皮をマッサージします。あとは、百会（ひゃくえ）と呼ばれる頭のてっぺんのツボを刺激します。爪を立てて、ぽんぽんと刺激を与えればOK。

もし気持ちいいポイントがあれば、少し強く押しても大丈夫です。頭痛、目の疲れ、肩こりにも効果があります。

●丹田に手を置いてやすむ

仰向けに寝て、両手の平をおへその５－１０センチくらい下に置きます。ちょうど仙骨のあるおなか側。下腹あたりが丹田とよばれる場所です。だいたいで大丈夫です。
手のひらをさすって、あたためておきます。
もしカイロがあれば、丹田にカイロを。（衣類の上から。低温火傷に注意。）
できれば、これから紹介する呼吸法も試してみてください。

口から息を吐いて、丹田を凹ませます。吐ききったら、丹田を一度緩めて、鼻から息を吸って丹田をふくらませます。（慣れてきたら、鼻から吐くようにします）１０回くらいが目安です。

仰向けになった時に膝を立ててもよいでしょう。

丹田を意識すると脳波がアルファ派になり、ストレスに負けない力がついてきます。また自律神経も整いやすくなり、免疫力がUPします。

●足の甲を反る

足の甲を反ります。足指の爪の側を床に押し付けるようにして、内側にストレッチします。（背伸びでつま先立ちと逆方向です。）副交感神経にスイッチが入ります。

●背中に重みを感じる

お布団に仰向けに寝たら、背中とお布団が一体化するように。自分の背中がお布団に吸い込まれていくかのように背中の凹凸もピッタリフィットするような感じで、布団に自分の体を沈めるようにしましょう。からだが安定して休むことができます。

●寝れなくてもからだを横にする

寝れなくても、からだを横にするということが大切です。呼吸をっゆっくりと。（はぁーって吐く呼吸を意識します。）「骨休め」という言葉がありますが、横になるだけでも肉体の疲労がとれます。目を閉じれば脳が休まります。

イライラしたとき

災害時は色々なことが滞ります。避難生活、支援物資、生活再建、自分の思うようにならない、わかってもらえない、また、みたくないものをたくさんみてしまうこともありあっという間にストレスに潰されそうになります。

自分でもなんでこんなことでイライラしてるんだろう。きつく言ってしまったんだろうと制御のきかない自分自身にさらにイライラしてしまうことも。

非常事態に脳が忙しすぎて、気持ちも上に上に上がった状態になっているかもしれません。また、不安がイライラにつながることもあります。そんな時は、からだを上手に活用して、イライラに対処しましょう。

●目を閉じる

一度目を閉じましょう。それだけでいろんな情報が遮断されます。スマホからの情報、テレビからの情報。被災地、避難所で見たくないものをたくさん見ました。それが現実ではあるけれども、脳は処理しきれず、心が追いつきません。

目を閉じて情報をシャットダウンするだけで、脳を休めることができます。目を閉じて、目頭を指で押してみましょう。気持ちいいですよ。目の膨らみを少し手で抑えるようにしてみてください。

●息を吐く

息は「自分の心」と書きます。呼吸が浅いと心の状態も落ち着きません。自分が落ち着かないから、慌ただしく感じたり忙しく感じたり。そしてイライラも感じてしまったりするんです。

自分の心を落ち着けるにはまずは息＝呼吸から。不安な時、イライラする時は、呼吸が浅くなっています。息は吸うと吐くですが、呼吸が浅い時、吸う方の呼吸が優位になってしまっています。息を吸うのを一所懸命してみると肩が上がります。怒り肩なんていいますが、呼吸が浅いと肩が上がります。肩が上がると呼吸が浅くなります。呼吸が浅い体つきになってしまわないようにしましょう。

吸うのではなく、吐く方の息を意識してみましょう。息を吐くと肩が下がります。胸を撫で下ろす、肩の荷が降りるなどいいます。もちろん今そんな状況にはないのですが、まずはからだを先にその状態に持っていきましょう。そうすれば、そこに心がついていきます。結果、落ち着いた行動にもつながります。
こんなときは、吐く息がため息だっていいんです。お習字の右方向への太い払いをするように息を吐いてみましょう。

笑える状態にないけれども、明るいお笑いなどで、大きな声を出して笑うのもいいことです。

なかなか落ち着かないし、うまく呼吸ができないかもしれませんが、でもそれをしっかり感じて味わってみてください。その息が今の自分の心の状態です。現在地を知れば、あーこんなに息をしてなかったんだ。疲れるよね。。って思えることも大事です。繰り返せばそのうち呼吸が落ち着いてきます。

●ナハナハ運動

緊張している毎日ではいつの間にか手を握りしめているかもしれません。手を握りしめているとそれだけでからだ全身が緊張してしまいます。手の指の間も大きく広げてストレッチ！その後、指先の力を抜いて、ナハナハのモノマネするように手を振りましょう。振れば振るほどいいですよ。指先に血流がいって、頭に上った血がもどってきてくれます。

●アッカンベー運動

運動というほどのものではありません。誰にも見せられないほどに思いっきりアッカンベーしてください。（誰もみてないところでね）思うようにいかないこと、嫌な気分になったこと、嫌な人、全部アッカンベーしてさよなら！退治してください。

その後が大事！あっかんべーと逆の動き「梅干し食べたすっぱい顔」やってみましょう。両方することで、緊張とかイライラ、不安でこわばっていた表情筋が少しほぐれてきますよ。顔が和らげば気持ちも和らぎます。顔がリラックスすれば心もリラックス。言葉遣いも優しくなれます。

●口角をあげる

イライラしているときの顔はイライラを倍増します。

口角を上げて、笑顔のかたちを作れば別に楽しくなくても、ものごとを前向きに明るく捉えることができます。辛いなかでも楽しいこと、ありがたいこと、そちらに目がいくようになります。
ただ、なかなかいまはまだきついかもしれません。

笑顔のかたちでいいんです。そうすれば口角があがって、脳波を騙すことができるのです。リラックスするときのアルファ派が出ます。笑っているときと同じように、NK（ナチュラルキラー）細胞が活性化され、ストレスホルモンが減り、免疫力が生まれてきます。呼吸も自然に鼻呼吸になって、深い呼吸につながります。

不安になったとき

無理に明るく前向きになろうとすると余計しんどいかも知れません。でも、無理して明るく振る舞っているかも知れません。落ち込むのも怖いほどに。

心でがんばらず、からだからアプローチしてみましょう。
自分のからだを味方につけて、少しでも気持ちが和らぐ方法をいくつかご紹介します。

また不安な時というのは、気持ちが上に上がってきます。つまり呼吸が浅くなってくるんですね。不安なのにイライラしてしまったりして自分の心がどこかへいってしまいます。
足腰をしっかりケアしてあげることが不安感の解消＝落ち着くにもつながります。

●朝日を浴びる

朝日を浴びましょう。朝日は、私たちを元気にしてくれるホルモンを活性化してくれます。大きく朝日に向かって手を広げて。胸腺の部分に朝日をしっかりエネルギーチャージさせるように。寝付けないときの体内時計リセットにも役立ちます。

●胸腺トントン

胸の間に胸腺という免疫ポイントがあります。場所としては、「任せといて！」って言って、胸をグーしてたたいてみてください。その場所です。胸腺は、免疫の体力です。

ここをトントンと軽くたたいてあげます。「いいよ、大丈夫。」と自分にOKを出してあげながら。ゴリラがトントン叩いていますがあんな感じです。「俺に、私に任せとけ！」って感じです。そう思える状況にはないはずなのですが、試してみてください。

●ヤンキー坐り

つま先立ちの状態でしゃがみこみます（蹲踞そんきょ）難しければいわゆる「ヤンキー坐り」でOKです。

しゃがんだところから立ち上がって、かかとをつけてしっかり立ちます。

もし相手がいたら、二人で手をつなぎながら、トライしてみてください。最初は不安定です。もし、周りに人がいたら、大きな輪を作ってチャレンジしてみるのもよいかもしれないです。無理のない程度に試してみてください。

しゃがみ込む行為を繰り返すことで、重心が下がり、自然に気持ちが落ち着いてきます。今は踏ん張り時。しゃがむのは実は耐える力と繋がっています。

ヤンキー坐りでじっとしたままでもOKです。

●足裏マッサージ

足裏をマッサージします。足裏は大地との接点。足裏をほぐしてあげることで、地に足のついた状態を取り戻すことができます。特に湧腺と呼ばれる、足裏の土踏まずの人のところの中心あたりを刺激するのもよいです。地に足の着いたエネルギーが湧いてきます。
つま先立ちとかかと立ちを交互に繰り返す運動も効果的です。

不安な人がいたら

手当てしてあげたり、肌を触ってあげるのがよいです。
状況に応じて服の上からでももちろんOK。皮膚はこころ。
たくさんの安心を与えてあげることができます。あたたかい手で、お互いにさするとあたたかくなりますよ。足裏マッサージをしてあげるのもいいですね。

●背中をさすってあげる

首筋から背中、腰まで。と、肩から腕に向けて。さする前に手のひら同士さすって、あっためてから。

（香川県高松の整体学校、R-1プロ整体師セラピスト養成スクールの原田さんより）
肩甲骨と肩甲骨の間に手を当てて、上下にさすってあげます。
これによって、胸椎４番という心に関係する背骨が緩んで、心が軽くなります。

●子どもも大人もハグ

「皮膚はこころ」だからね。気心知れた仲ならハグ。あったかい手でハグしてあげると安心します。
お子さんなら髪の毛をクシでといてあげたり、髪を結ってあげたりも。髪の毛やあたまをいっぱい触ってあげてください。

元気を出したいとき

ここから一歩、やるしかない！そんな一歩を踏み出すとき 後押ししてくれるのが私のこのからだ。
自分のからだを味方につけましょう。足腰を整えることが大切。ふんばる力。飛躍するためには、まずしゃがむ。しゃがむ力は忍耐力でもあります。

●四股踏み

お相撲さんの土俵入りのときのような四股踏みの格好をします。

お尻と床が平行になるようになるべく腰を落とします。（ホッチキスの芯の使用前のように）太ももにひじをつけて、そこからお尻を下に降ろします。 次に、ぐいっと横に広げます。がんばれー！
ヨガでいうチャクラ（第一チャクラ）が刺激され生命力がみなぎり、行動力が、からだから湧き上がってきます。あなたの行動を後押ししてくれるからだを作ります。肚がすわります。覚悟が決まります。

●首を伸ばす

首の後ろ側を伸ばします。一度上を向いて、元に戻す時に、背中から引っ張る感じ。後ろ側の首を伸ばします。 首を立てると自然に丹田（肚はら）に力が入ります。表情が明るくなります。 目の位置が定まり、脳がぶれない。迷わない状態を作ることができます。

●肛門を締める

肛門をしめることで、気持ちが引き締まります。体に一本の線、軸が整ってきます。そして、やる気が湧いてきます。 １０回くらい、肛門をしめるゆるめるというのを繰り返してみてください。お尻を叩くだけでもOK！気合が入ります

●胸腺をトントン

がんばるときも、胸腺をトントンと叩きます。胸腺は、「任せといて！」と言いながら叩くあたり、胸の上部の真ん中あたりにあります。
「よっしゃ！やるで！」そんな言葉を自分自身にかけながら。

●命門（めいもん）

生命の根源、生命力の中心。元気が宿り、スタミナづくりに効果があります。おへその真うしろの背中側のツボです。 ここをぐりぐりと刺激します。体力が落ちてきた時にも効果が期待できます。

血流をアップさせて元気をつけよう（冷え、寒さ対策にも）

血流が良くなれば、体内の体液が巡り、元気になります。「気血水」という言葉があります。元気を作るには血液の巡りです。からだ中の血管は、約10万キロなんと地球二周半もあります。ここに血液が巡れば、私たちに元気が巡ってきます！

さらに血液が巡ると、からだの中から「あたたかい」と感じます。からだの中からあたたかいと「しあわせ」だと私たちは感じます。こんな時にしあわせだなんて呑気なことかもしれませんが、今このひとときでも、からだが勝手にしあわせだと感じてくれたら、それが明日からの生きる活力になってくれます。

また秋冬、朝晩の冷えや冷房などで冷えてしまうと、血流が滞り、からだの緊張状態が続いてしまいます。また疲労により体温が下がることもあります。冷えると、免疫力や自然治癒力が下がってしまいます。自分の体で自分の体温を上げる方法をお伝えします。また身近にあるものでからだを保護する方法もあわせてお伝えします。

●仙骨をさする

仙骨というのは、お尻の割れ目から腰のあたり。手のひらがちょうど入るところにあります。そこさすります。（手当て）さする手も予め、手のひらと手のひらで、こすってあたためておくと効果的です。
もしカイロがあれば、カイロを仙骨のあたりに貼るようにします。（衣類の上から。低温火傷に注意。）
仙骨をさすることで、副交感神経（リラックス）が作用して、血管が拡張し、あたたかくなります。

●四股ふみ

ちょっと元気があれば、四股ふみをします。からだの中からあったまってきます。
お相撲さんの格好をします。お尻と床が平行。
太ももにひじをつけて、そこからお尻を下に降ろします。
次に、ぐいっと横に広げます。四股ふみのときに、刺激する筋肉＝骨盤底筋は、第1のチャクラと呼ばれ、生命力、エネルギー。元気がでるポイント。つまり生きるためのエネルギーポイントでもあります。

肉体的には、下半身の筋力アップとバランス力（安定感）が強化されます。気持ちの安定、ふんばりも期待できます。避難所や屋内待機によるエコノミー症候群の予防にも効果があります。下半身の冷えむくみを改善できます。

●つま先立ちとかかと立ちを交互に繰り返す

立った状態か、椅子に座った状態で行ないます。
つま先立ちとかかと立ちを交互に繰り返します。ふくらはぎを柔らかくすることで、ふくらはぎが第２の心臓として機能してくれて、全身の血液循環をよくしてくれます。

少し歩ける場所があるなら、つま先立ちで数歩歩く、かかと立ちで数歩歩くを繰り返すのもよいでしょう。

また、歩く場所がなければ、ふくらはぎをマッサージするのもよいです。
エコノミー症候群の予防にも冷えにも効果があります。

●冷えの足ツボ

三陰交（さんいんこう）という足の内くるぶしから上に向かって４－６センチくらいのところの骨の際。だいたいそのあたりでいいです。特に足の冷えに効果があります。

●首、手首、足首を保護

首と言われるところが冷えると、体温が下がります。首、手首、足首をあたためるようにします。マフラーがなければ、首にタオルを巻きましょう。足首や手首にハンカチを巻くだけで体温を保つことができます。フードがあれば、フードをかぶるのもいいでしょう。何もなければ、トイレットペーパーでもティッシュペーパーでも巻き付けるだけ変わってきます。試してみてください。

首と呼ばれるところは、皮膚のすぐ近くを血管が通ります。そして、体温調節の要となります。なので、ここが冷えると体温が下がりやすいというわけです。直接冷気が当たらないよう注意です。体温が下がると免疫力も下がります。

３つの首を保護しましょう。

湯船に入ってゆっくりお風呂ということも難しいかもしれません。お風呂に浸かれば、肉体疲労も取れやすくなります。（水圧、温熱効果）何よりリラックスしますね。

それができない場合は、手湯や足湯で部分的に温めることも全身の血流を良くしてくれます。そうすれば、全身の緊張が抜け、寝付きが改善されていきます。

●おなかを温める

おなかも冷やさないようにします。腹巻きがあれば、腹巻きをします。なければ、タオルなど（避難所では新聞紙を巻いたり、さらにその上からサランラップなどを巻いて、おなかが冷えないようにします）
冷えや緊張状態により、便秘が続いているようであれば、のの字に手でさすってあげるのもよいです。

便秘解消には、立った状態で、対角のひじとひざをつける（左ひじと右ひざ）動きも効果的です。お試し下さい。

暑さ・熱中症対策

気温湿度ともに高く、片付けや避難所生活では熱中症への注意が必要です。またお年寄りや小さい子どもは自覚症状がなく周りの気遣いが大切です。熱中症に経口補水液がいいと常飲しては塩分をとりすぎることにも。無理をせず適度な休憩、通常の水分補給は水や麦茶など。（カフェインの入っているものでは利尿作用があり体内の水分が排出されてしまいます。）喉が乾いたと感じたときには遅いので、こまめな水分補給が大切です。

（合わせてご覧ください）→子どもの熱中症対策

●衣類の素材を選ぶ

綿や絹、麻などの天然素材は吸湿放湿にすぐれています。日よけのアームカバーや長袖シャツは特に素材選びをしてください。皮膚呼吸がスムーズにできないと熱がこもってしまうことがあります。

●紫外線を直接浴びないようにする

直射日光で皮膚が直接紫外線を浴びてしまうと、疲れてしまいます。目から入る光も同様ですから、サングラスも必須です。日焼け止め、日除けの上着などを欠かさないようにしましょう。

●首を冷やす

タオルを水で濡らして絞って首に当てます。またはワキに挟みます。首を冷やすとほてった体を冷ますことができます。ハッカ油を数滴垂らすと清涼感がアップします。（ハッカ油は妊婦さんや小さな子どもには合わない場合があります）首の日焼けにも注意しましょう。

●つま先立ちとかかと立ちを交互に繰り返す

暑さで体が重だるくなります。足もとに滞った血液を循環させてあげましょう。血液が循環することで老廃物も流れやすくなります。

立った状態か、椅子に座った状態で、つま先立ちとかかと立ちを交互に繰り返します。このことでふくらはぎが動いて、第２の心臓として機能し全身の血液循環を助けてくれます。ふくらはぎをマッサージするのもよいですし、寝るときに足を上にあげてみる（壁があれば壁に足をもたれさせるでOK）などしてみてください。

段差があるところで、手すりをもってつま先だけ段に乗せ、かかとを下ろしてふくらはぎをストレッチするのもいいです。足指のグーパーもしてみてください。
これらは、エコノミー症候群の予防にも効果があります。

面倒であれば毎日3分間の正座もむくみ改善に効果があります。

●季節の野菜を食べる

水を飲むのがしんどいという方は、夏なら夏野菜で水分をとる方法があります。きゅうりやトマトナスは水分が多く、体を冷やすはたらきも。きゅうりはそのほとんどが水分。少し塩をつけて食べる塩分補給にもなります。

また食欲がないからと食事を抜いたときは、食事からの水分、塩分を得られないため脱水症状になりやすく注意が必要です。

●休む

暑いだけで体力が消耗してしまいます。体を横にする＝骨休めが大切です。

被災地のみなさまに心よりお見舞い申し上げます。

みんなのiwalk みのわあい。