体を動かそう

東洋医学では「気血水」（きけつすい）という言葉があって、それは、血液の流れと水＝老廃物（リンパ）の流れがよくなれば、元「気」が巡ってくるよ。という意味合いです。「気が巡る」とか「気が出る」とかもいいます。

「気」って捉えようのないもののように思うけど以外と使ってるよね。「気合い入ってるなぁ」とか「気迫が違う！」とか「気力で乗り切る」とかね。同じことです。

血液の流れが悪いと、老廃物も体の中で滞ってしまう。そうすると気がダメになるってこと。だから、元気なときもあれば、ときどき風邪引いたりして。そのときが血液の流れが悪いときね。

「気」って、他には「電気」「空気」とかにも使うけど経済のことを「景気」っていう。つまりお金のことではなくて、その流れということだよね。電気も電子の流れ、空気が流れなくなると「よどむ」よね。

今、世界的に「滞っている」状態ね。だから、これを解消するにはどうすればいいのか？ってことなんだけど、何か動かないとね。

できないことや制約がいっぱいあるように感じるけど、ほんとは、そこに捉われなければたくさん「できること」があるよ。今だからできることがある！ってことね。できることを探してみよう！それが滞りを解消する最短コースです。

呼吸が心身に及ぼす影響

呼吸もまた体に大きな影響与え、心にも大きな影響を与えます。

長生きは、「長い息」だなんていうほど、呼吸は長生きのためのコツです。それは呼吸が浅いよりも、深い方がいいんですね。もし寿命が生涯の心臓の鼓動回数であれば....

たとえば、

怒ったり緊張したりすると呼吸はどうなりますか?

→呼吸が浅く「息が上がった」状態になります。

また

温泉などにつかってゆったりしたときは、どんな呼吸になるでしょう?

→「ふぅ〜」と息を吐いて、体だけでなく気持ちまでリラックスした状態になりますよね。

心身に良いのは、浅い呼吸よりも「深い呼吸」

呼吸は、自律神経にアプローチします。自律神経は二種類あって、緊張や活動の「交感神経」とリラックスと休息の「副交感神経」に分けられます。

深い呼吸は、副交感神経が優位になり、筋肉がゆるみ血流がUPします！

毎日のニュースでの情報や、日常を送れない閉塞感で私たちはいつの間にか呼吸が浅くなってしまいます。このとき、自律神経では交感神経が優位に作用します。血流が悪くなって、緊張状態におかれてしまいます。

そして、呼吸が浅い時は、肩が上がっていて、さらに呼吸を浅く....という悪循環になって、ストレス過多になったり睡眠不足になったりするのです。

深呼吸しよう！たっぷり息が吸える体

深い呼吸をしようと思っても、うまくできない。

そんな方は、呼吸ができる体づくりからアプローチしましょう！

実は、肩を上げて深い呼吸をすることはとても難しいのです。

「深呼吸ができる体の状態」＝肩が下がっている体です。

緊張しているときは呼吸が浅くなって「上がる」と言いますが、気持ちだけじゃなくて、実際に見た目は「肩が上がって」しまっています。

小指を鍛えれば呼吸が深くなる！

深い呼吸ができる体＝肩が下がっている状態にする一番簡単な方法は、小指同士を引っ張り合う！

たったこれだけです。

実は、小指同士を引っ張った状態で、肩を上げようとしてもあがらないでしょ？
小指を引っ張って強くなると、深い呼吸ができる体へと変化していきますよ。

次のポイントは「しっかり息を吐く」こと！

深呼吸＝「息をたくさん吸う」よりも「息をたくさん吐く」こと！がポイントなんです。それは、体に無駄な力が入っていないリラックスした状態でもあります！

その前に「呼吸が浅いな」「息がたっぷり吸えている感じがない」という方は、「息を吐く」ことも難しいはず。

すぐに息がなくなる。みたいになってしまいますよね。

１）猫背は真ん中　２）腰を反って胸を張るは右

それは普段の姿勢に原因があるかもしれません。たとえば、猫背だったり胸を張っていたりする（腰が反っている）と息がうたっぷりと吸えません！

ためしに

１）→大げさに猫背になってみて鼻から息を吸う。

２）→思いっきり腰を反って、胸を張って息を吸う。

どうですか？

どちらも全然、息が吸えませんよね。

さぁ、この「猫背」と「腰を反って」の間で、あなたが一番、息が吸いやすい姿勢を探してみましょう。

あなたが、息が吸いやすい、息がたっぷり吸えるポイントを探すのです。

あなたにとって、一番息が吸いやすいときの姿勢が、あなたにとっての理想の姿勢！なのです

その姿勢は、人によって違いますので、あなただけが実感できるものです。

今、情報いっぱいで頭でっかちになって、情報だけで心まで恐れてしまっているのなら、ちょうど良い機会だから、自分の体と対話してみてね。

最後に

→自分の理想の姿勢＝呼吸がしやすいポジションを見つけたら、その時に、肩を上げ下げしてみてください。

他のどのポジションよりも動かしやすいはず！

そして、そのポジションのときの、足裏と地面の接地、密着度、安定度も一緒に感じてみてね。実感こそがすべて！

自分を抱きしめてあげよう！

今は、ハグできない。でも私たちはハグによって癒されるということがわかっています。オキシトシンというの。しあわせに満たされてストレスさようなら♪

誰かとハグできないなら、自分自身で自分を抱きしめちゃえ。

左手は右の肩に。右手は左の肩に。って言ったら、届かないっていう人がいたんだけど...それはそれで問題＝伸び代発見！やね。この状態で、胴体を左右に倒したりひねったりして動かします。

たったこれだけで、立派な「加圧式」トレーニングになります。加圧式っていうのは、聞いたことがある方もいるかな。動かしにくい状態を作って（加圧）血流をいったん滞らせて、運動して、そのあと解放したら、血流がぐーっとよくなる感じ。正座で痺れたに近いような状態？を作るようなイメージね。

いったん水道の栓しめてストレッチして、その加圧した手を解放したら、血流がじゃーみたいなね。

血流がよくなれば、最初に説明したように元気のもと！だから、元気があなたに巡ってきます！

ヤンキー座りをしよう

あれこれと思い通りにならないし、誰かのせいにしたいけどもそれもできない。社会情勢だから、与えられた環境の中でこなすある程度のタフさも必要。心身ともにね。

気持ちが追いつかない時、気力で乗り切れそうにない時は、体で一番パワーを出せる場所を刺激、スイッチを入れて体のエネルギー充電して、行動できる体力を復活させる「ヤンキー坐り」をやってみよう。

お相撲さんの蹲踞

別にヤンキー座りじゃなくてもいいの、ほんとはイチロー選手の股割りのような、お相撲さんのようなシコ踏みや蹲踞（そんきょ：相撲の取り組み前の姿勢）もOK！

刺激したのは、また下、いわゆる骨盤底筋群と呼ばれるところね。

ここはヨガでいえば「チャクラ」というエネルギーポイントのうちのひとつで、第一チャクラといいます。これは体のエネルギー、生命ポイントとも言われています。「行動」のエネルギーですね。

これは私たちの体力のうちの一つです。もうひとつが「免疫」の体力です。免疫力をあげるためのポイントはあとでご紹介しますね。

目をあっためよう

スマホからの情報いっぱいで脳もいっぱい。だったら、目元のあったかアイマスクとか手ぬぐいやタオルをお湯に浸して蒸しタオルとか、お店のおしぼりでするのは悪いけど、そういうあったかいのを目元に当てるだけで、脳まで休ませることができます。
目は開いているだけで情報がたくさん入ってくるし、たくさんの刺激を受けます。

私たちは多くのことを目で「みて」判断しています。ワインのソムリエでさえ、黒いグラスに入れたワインは、赤ワインか白ワインかわからないほどに。

情報いっぱいで疲れてしまったなぁと思ったら、目をあっためればいいんだって覚えておいてね。電車の中でスマホをやめて目を閉じるだけでもいいの。頭の中がリセットしたら、同じ情報でも扱い方が変わってくるし、心への影響も変わってくるからね。

（こちらもご参考に）→さまざまな入浴法、温活デトックス

お風呂に入れば体温が上がります！

身体を芯からあっためて、免疫力をアップさせましょう。

血流がよくなれば、老廃物の流れがよくなって、元気がめぐってきますね。

体温が上がれば免疫力もあがります！毎日の入浴があなたを元気にしてくれます。

朝日を浴びよう

朝日を浴びると体内時計が整いますよ。体内時計が整うというのは、夜の睡眠の質がぐん！とUPするということ。

朝日を浴びてセロトニンという物質が脳内に分泌されると、不安やイライラ、怒りやすくなったり、気分が落ち込みやすくなったりなど、特にマイナスの感情や気分、気分の浮き沈みに対応しストレスに負けない心と体を作ります。

美しい朝日をみたら、今日もがんばろう！って、体の中から湧き出てくるんだから。毎朝必ず日は昇ります。当たり前のことだけれども、朝日にはそんな力があるんです。大自然の力をもらったら生かされてると思える。当たり前じゃなくてありがとうと思たら、同じ出来事でも捉え方が少し変わるかもしれない。私たちは、自然の一部であり、生きているようで生かされていると思うだけで。

美しい朝日に感動してるだけで、心が浄化されますね。何よりもきれいだなーと感動して、心が動くこと。自然に笑顔になって、何よりも心の免疫力アップにつながりますね。

朝日が昇るタイミングで小鳥たちのさえずりがはじまります。

特に春。うぐいすがまだ上手に泣けなかったり、小鳥がうるさいくらい鳴くわけだけど、そんな自然の営みにも心が癒されますね。目も耳も自然の中で癒されて。

睡眠時間をたっぷりとろう

世界で一番寝てない自慢の日本人。もっと寝たほうがいいよ。睡眠が最強の免疫アップ法！

睡眠不足という言葉がありますが、健康的には今は「睡眠負債」と呼ばれるようになっています。つまり睡眠不足は蓄積していくということ。週末の寝溜めくらいでは回復できないのです。

（ご参考）→６時間以下の睡眠は「酔っ払い」状態と同じ！心身の危険を損なうかもしれない睡眠負債。あなたは大丈夫？

（合わせて読みたい）→あなたの寝姿勢、大丈夫？！その姿勢だと寝ても疲れがとれません。

スマホを置いて寝よう

寝室にスマホ手放せないひと、目覚まし時計を置いて、スマホとはさよならしませんか？もしくは、機内モードにして。

あと寝る前はみないようにする。それだけで睡眠の質がグッとよくなりますよ。

スマホの光や、また画面からの情報が脳を休ませてくれません。眠たくなって寝たつもりでも脳は覚醒した状態。これが睡眠の質を下げてしまっています。やったことないなら、試してみる価値あり！

「朝」という漢字は「十月十日」と書きますね。「とつきとうか」と読めば、生まれてくる赤ちゃん。私たちは寝て、起きたら、毎朝生まれたてのような状態が理想ですよね。前の日の疲れを残さない、寝起きがよい状態を作れば一日元気に過ごせますね。

（もっと詳しく）→最高の睡眠を手に入れる！

地に足をつけよう

よい姿勢って、何？

背筋がまっすぐとか、胸を張っているのは見た目にきっちりしているかもしれないけど、本当にその姿勢が自分にとってふさわしい姿勢かという視点でみれば、違うことがほとんど。よい姿勢の代表「気をつけ！」をしたときに、姿勢テストをするとほとんどの人が不合格になります。不安定ということね。

本来のよい姿勢というのは「地に足のついた」姿勢。言葉のままよ。地面と足裏が密着しているように安定した状態。

力んでいる足指はNG！爪先立ちして指に力が入る場合、姿勢が崩れてしまっています。

そういうと時々、足指にぎゅっと力を入れる人がいるけど、それって密着する？逆よね。力むと隙間ができるの。

自分の両手で試してみるといい。力んで握手したら、手のひらはすきまだらけだね。リラックスしてやさしく手を握ると手のひらは密着します。そんな感じね。

足裏もそんな風に地面と密着するようになっていればいいけど、これ、簡単なようでなんかみんな下手くそなんよ。なんで下手くそなんかは、説明するとそれだけで本一冊になってしまうけど。で、これがまたちゃんと歩けてない。歩くことが健康につながらない原因でもあるんだけどね。

まず印象としては、砂浜。海水で濡れたところ歩いたら、足裏が砂とフィットしている感じあるでしょ。ああいう感覚がいつも立っている時にあればいいの。あるのが普通なのよ。ないでしょう。足が力んでいたり、足指がまともに機能してなかったりするからね。

なんでってのはここでは省きます。

すごく簡単に足裏と地面を密着させる方法は、まず靴を脱いで。足裏と床の間できれば、靴下だけにしてほしい。

そこで、膝を軽く曲げてつま先立ちしてかかと何回かとんとんとんと落としてみてね。（どんどん、ではなくトントンね）上半身もリラックスして力抜く感じで。全身の重みが足裏に届くように。そして、自然に膝を伸ばして立った時に、足裏がじんわりして床と密着している感覚があれば成功！です。

地に足つけて、感じられる身体になろうね。頭で理解してわかった気になって、満足してたらそれって本当はもったいないんよね。

本当にわかったってことなんていう？「腑に落ちる」っていうの。身体でわかる＝実感すると、はらの底からじわーって湧き上がってくる感動があるよね。あれがわかったってこと。

ウォーキングしよう

歩くと、一定のテンポが体に脳に刻まれます。また一定時間歩くことで、様々な脳ホルモンが分泌されてきます。いわゆる「しあわせホルモン」と言われるベータエンドロフィンや、ランニングハイならぬウォーキングハイになって継続する意欲も出てきます。

また歩くということで一定のテンポリズムを刻むことで「ホメオスタシス」といって体温維持や体内時計などを整える役割があります。

歩くことで停滞してた思考も巡り出して。

歩くのは「止まるのが少ない」と書きます。
歩くと脳が活性化されます！

ひとは「二足歩行」することによって脳が進化したと言われています。しかも歩くというのは前に進むことですから、解決しよう、前に進もうという解決策が出てきやすいと言われています。これはアリストテレスの時代から。

テレワーク、ステイホームで1日３０００歩を切っているなら運動不足による健康二次被害に気をつけましょう。

短時間で運動不足を解消するコツ！

→詳しくはこちら「笑顔はしあわせへのパスポート（ウォーキング特集）」

※ウォーキングではは、５m以上の距離感を保ちましょう。

足指を使って歩こう

→（ご参考）基本のウォーキングフォーム

歩くにもフォームが違っていると健康どころか、不健康になっちゃうのよね。

歩くポイントは、血流がよくなるように歩くということ。そこで、血流が滞らないようにするポイントはたった一つ！

「足の指先」まできちんと使うということ。

当たり前のことだけど、実際多くの人は、「足の指先の先」までちゃんと使えてないの。
多いのは、足の指の付け根。ちょうど足指の付け根のところまで何か踏ん張って止めているように歩いている。それが外反母趾とか浮き指とか足のマメとかタコとかの原因です。足のマメとかタコはそれこそその部分に偏ったエネルギーがかかってしまったという滞りの結果。

外反母趾もね。足の指まで使うのがいいと、足指をぎゅっと握りしめるような足指も異常ね。よくそれを足指がつかているという人がいるけどNGよ。草履履くんじゃないし、いちいち足指に力なんか入れなくたって立てるし歩ける。

そういう人は立つとか歩くとか姿勢を保つのは「足」や「脚」だと思っていて、常に部分的に体を使っているのね。

よく考えてみて。あなたの体重をそんな小さな面積の足だけで支えられるわけはないのよね。

足指の間違った使い方を「ハンマートゥ」とかもいいます。ハンマーのように指の節が浮き上がっている状態。

PCのキーボードだって、いちいち力んだ指しなくても打てるでしょ。それに力んでたら、全然早く打てないわけで。無駄なのです。歩くことだって同じです。もしそういう足指の力が必要だったら、たとえば、スパイクとか履くわけです。そんなん人間の足指で扱いきれないってこと。

さて、足の指先まで使えていない原因は、子ども頃からの運動不足や大きすぎたりして合わない靴を履いている、靴をきちんと履いていない。スリッパみたいな歩き方をしているなど。

裸足で砂浜歩いた時に足指がちょっと濡れた砂に埋もれて、そのときって足の指って使えてるの。そういうやって砂浜ある機会があったらぜひ試してみてね。ほんとに足指使って歩くって気持ちい。足指上手に使おうと思ったら、指一所懸命力んであるいている場合じゃないよね。力むと浮くから。

それで、足の指先まで使えて歩いた時、着地して指先が最後地面から離れるときに指先まで使えていたら、ふくらはぎも力むことなく、キュキュっとしまった足首が手に入りますし、足もむくみにくくなります。

むくみはリンパ、老廃物の滞りです。たとえば、足指に力が入っていたり、足の指先まで使えてないときは、歩く時に足首やふくらはぎが力んでしまいます。その結果滞るのです。さらに足の裏まで硬くなってきて、アーチがどんどん下がってくるような.....リフレクソロジーで気持ちいい人、その時気持ち良くてもすぐ戻るのは歩き方から改善しないとダメのサインね。

リフレクソロジーしたり、お風呂に浸かったり、足湯に入った後、足が軽くなった経験はありますか？

それは血流がよくなって、リンパの流れがよくなった結果、正直いって体重は一ミリも軽くなってないけど、軽く感じるのです。軽く感じているということは滞りがない状態です。体重は変わりません。流れがよくなると軽く感じます。

軽いと動きやすくなりますね。行動力UPです。

あったかいもん食べよう

お味噌汁やスープ、お鍋など、あったかいものをおなかにいれて、体温を上げていきましょう。
それに、あったかい食べ物は、私たちの心まで満たしてくれます。あったかくて美味しいと、幸せ〜って感じますよね。
幸せだと感じることが大事。そういう時間を大切に。

そして、何を食べるかだけではなく、誰と食べるかはとても大切です。今は、気軽に会えないかもしれませんが、この人と一緒に食事したら楽しいという人と一緒に食事するのが一番栄養になるんだと思います。

またテイクアウトも増えていますが、そのままプラスチックや紙の容器ではなく、お皿に盛りつけましょう。それだけであなたを心豊かにしてくれます。そう心の栄養ね。丁寧に食事する習慣のひとつです。

食べる量が多い、食べ過ぎは排泄力を落としてしまいます。消化にエネルギー使って免疫力UPとは言えませんよ。

食べ過ぎたなと感じたときは、次食べるのはおなかが「ぐー」というまで時間になっても食べないこと。「ぐー」っというのは、胃は消化終わったよ。次の食べ物きても準備大丈夫だよというサイン。だから、おなかが「ぐー」っていう前に、時間がきたらといって食べないこと。これプチプチ断食です。

それと、排泄力を高めるためには、よく噛むことね。よく噛むと自分の舌センサーが敏感になります。
美味しいものはより美味しい。美味しくないものはより美味しくないと感じるかもしれないけどね。

唾液が消化の大部分の役目をしてくれますから。だから「カレーは飲み物だ」なんてまぁとんでもない話なわけです。
よく噛む目安として３０回以上とか言われていますが、これはなかなかハードルが高いので、おすすめなのはお茶などの水分は食後にとること。です！それだけでも「お茶で流し込んで食事する」ことをやめることができます。

毎日の食事が、おなかすいたから食べるだけのエサにならないように心がけて。ていねいに食事することも大事です。それが「いただきます。」と「ごちそうさま。」自然の恵にまた人の手によって自分の体に命になる食べ物が運ばれることを感謝せずにはいられません。その食事を作ってくれた人や、またその先にいる生産者を思いながら。食感や音、味わいを感じながらいただく。

あったかいものを食べて、体の中からあたたまれば体温が上がります。体温が上がれば免疫力があがります。逆を言えば、体温が1℃低下すると酵素の働きは半分になってしまい免疫力は30％も低下すると言われています。

飲み物もあたたかいものを飲んだり、砂糖入りの飲料やカフェインのものは体を冷やしますので、ノンカフェインの飲み物がいいですね。

料理研究家の土井善晴さんが、料理は作りことだけがクリエイティブなんじゃない。食べることがもっともクリエイティブだということおっしゃっていました。その食べてといしてのクリエイティブの真意を私なりの解釈してまとめています。

自分の体を大切にする食事の仕方ということをこの機会に見直してみませんか。

心の扱い方「感情の教養」

心を支える身体づくりのお話ですが、少し心のことというか、感情の扱い方についてお話しておきます。

「感情の教養」を知っておくことで、自分の中に沸き起こる自分の感情に振り回されなくなります。振り回されないというのは、見て見ぬ振りをしないのではありません。鈍感になるのでもありません。動じないのともちょっと違う。

喜怒哀楽を味わうのですが、それは、喜怒哀楽を自由に表現することではないですからね。そんなことしてたら、自分の周りからいつか人がいなくなります。（笑）

自分の中に沸き起こる「喜怒哀楽」をしっかり味わって、だけどそれに振り回されることなく、もう一人の自分が、客観視しているような状態です。同時にこれはどのくらいのレベルだから、この状態から真ん中に戻すには、どうすればいいかな。ということを考え次の行動、一歩がよい方向に出せるようになります。

たとえば「怒った」とき、時間が経てば落ち着くわ。というときも、10分くらいなのか１時間なのか、１−２日なのか三ヶ月くらいなのか....

またはご褒美に、好きな甘いものを食べようというのも、どのくらいの量なのか、いくらくらいまで範囲なのか。などを毎度いちいち分析しておくと、自分の心が動いたときに至極冷静にいられますよ。

怒ったときにそんな場合じゃないというときも、こういうのは訓練ですから、しのごの言わずに、やってみるんです。できなかったでもいいです。ああできなかった。と気づくことが大事。そうやって鍛えていくのです。そのうち、いつも冷静に自分の心を感じられる感情の教養が身につきます。

笑おう！

「笑いヨガ」って聞いたことありますか？面白くもないのに笑うのです。笑うというのは、まず腹式呼吸です。

そして笑うという行為はとても私たちに面白い心の動きをもたらしてくれます。なんでもないのに笑ってたら、なんだか「笑えてくる」んですよね。それがまた楽しくなってくる。体温も上がって体はリラックス。笑うことで、心の免疫力もUPします。

一人でやってるのおかしかったら、お隣さん誘い合って。恥ずかしがってたらもったいないでしょ。やったもん勝ち！ってこういうこと言います。

まぁそれでもハードル高かったら、お笑いとかコント、漫才、落語とかでね、明るく笑える笑いに触れるといいよね。ユーチューブで探してみようね。

（合わせて読んでね）→普段、無意識にしている「呼吸」を意識すれば健康になる

笑顔でいよう

笑うのはなんだかなという人は、笑顔でいようね。これも同様。楽しいから嬉しいから笑顔になれないとか言わずに、私たちの「笑顔」というかたちが、気持ちを「しあわせ」にしてれくる作用があります。笑顔フィードバック効果！

騙されたと思ってやってみてください。

（もっと詳しく）→笑顔フィードバック効果

でもね。いつもマスクしているといつの間にか口角が下がってしまうの。原因はマスクでは呼吸がどうしてもしにくくなるので、口呼吸になってしまって。マスクしていない時も口呼吸がクセになるから、気をつけたいね。詳しくはリンク先をどうぞ→マスクによる老け顔に注意！

また笑顔でいるだけで、免疫細胞といわれるNK（ナチュラルキラー）細胞が活性化されますよ。

笑顔というかたちで、あなたが自分の脳を騙すのです！そしたら、物事の捉え方が明るく変わってきます。相手との接し方、または相手が接し方を変えてきますよ。試してみてね。

（コラム）→笑顔でいると生きやすくなる。

ぜひ、今日からそしてあなたから笑顔サイクルを広めていきませんか？

変わらない毎日のためには、日々自分が変わり続けてる（行動をしている）こと！

やっていないことはぜひやってみましょう。やめたことないことも、ぜひやめてみましょう。やめることを決めるのも行動です。

おわりに。「からだが疲れたときは？」

がんばらない。

「休む」が正解です。（合わせて読んでね）→からだの疲れは足にでる

心が疲れてるときは、ちょっとだけで体を動かしてあげると元気になりますね。

でも、体が疲れているときは、休む。に限ります！

眠れなくても、横にするだけでもOK。昔から「骨休め」という言葉がありますね。からだ、今は「体」という漢字ですが、もともとは「體」と書いていました。骨が豊かなの！　ちなみに全身の骨は206個あります。

骨は、横になることで休めます。立っていると重力の影響を受け、いつも鍛えているような状態！ですから「横になる」「休む」ということが體（からだ）を休めるのに一番だということです。