骨が作られる10代後半までに、どのくらいの骨貯金があったかが、その後の骨密度に影響を及ぼすそうです。あなたは大丈夫?!ちょっとぶつけただけなのに骨折。骨密度は10代後半が一番高く、30代までは平行線をたどりますが、閉経の5年くらい前から低下していき、それ以降の女性の70%は骨粗しょう症になると言われています。実際、50代以上の1/3が骨折しているとか。でも、痛みもなく気付かないままのこともあるようで・・・。また、太ももの大きな骨、大腿骨を骨折すると一年以内の死亡率が10-30%にも。
最期まで自分の足で歩くために、今日からしっかり骨づくりしませんか?
目次
あなたは骨粗しょう症になりやすい?!
・家族に骨粗しょう症になった人がいる
・痩せ型である
・ダイエットしたことがある
・色白である
・運動をあまりしない
・お酒をたくさん飲む
・喫煙する

また、アルコールの多飲は摂取したカルシムが尿になって流れ出てしまいます。「両親や祖父母が骨粗しょう症」など遺伝や、「アルコールの多飲」「喫煙」などの生活習慣はリスクが大きく、注意が必要です。
最適な日光浴時間は?
サンルームなど、窓越しではどうでしょう?実は、UVカットの窓でなくても、ほぼ紫外線を通すことはありません。そのため、ガラス窓越しの日向ぼっこでは残念ながら効果なし。

で、紫外線は大丈夫なの?!
紫外線を浴びると日焼けだけでなく、シミ、そばかすやシワの原因でもあり、日焼け止めを欠かさない方も多くいらっしゃると思いますが、日焼け止めを塗ると紫外線が肌に届かずビタミンDが生成されなくなってしまうのです。国立環境研究所によると、肌に有害になる1/3の日光浴時間で必要なビタミンDは生成されるとのこと。日焼け止めを上手に活用するなどして、上手に太陽の光を浴びたいですね。
ビタミンDとがんのリスクの関係
国立がん研究センターでは、約34,000人を長期間追跡した大規模調査の結果「 血中のビタミンD濃度が高いと、がんになるリスクが下がるとした研究結果」を発表しています。
今回の研究から、血中ビタミンD濃度が上昇すると、何らかのがんに罹患するリスクが低下することが分かりました。今回の研究の結果は、実験研究で示されているビタミンDのがん予防効果を支持するものと考えられます。(国立がん研究センター発表より)
ビタミンDは 食べ物からも!

また、まいたけは季節問わず手に入るので、食事に取り入れやすいですね。

自分で干物を天日干ししてみました。
ビタミンDには、骨づくりだけでなく、免疫システムの働きを助けて呼吸器感染症を予防する、炎症を抑える、血管や心臓病の機能を改善する、細胞レベルの老化を防ぐ、また次の項目に書いた国立がんセンターの発表にあるように、がんの発症や進行に関連するメカニズムを妨害する多くの抗がん作用など、たくさんの有益な働きがあります。
立っているだけで鍛えられる?!
縦方向の負荷により骨を鍛えることがでいます。たとえば、私たちは立っているだけも骨を鍛えていることになりますが、もし片足にだけ体重をかけるような姿勢を続けていると、体重かかっているほうの骨が成長して脚の左右差が生まれることになります。それが歪みとなり、身体の不調の原因となってしまいます。
逆に、1日で座っている時間が長いと骨は鍛える機会を失うことにも。宇宙で過ごした宇宙飛行士が地球に戻ってきた時、すぐに立てない映像をご覧になったことがあると思います。宇宙では重力がかからないために、骨が筋肉が弱ってしまうのです。
デスクワークの方は1日6−8時間座りっぱなしになることもあると思いますが、こまめに立ち上がること。また立ち上がる動作はなるべくゆっくりと行うといいですよ。
骨を鍛える歩き方があります

NGなのは、小またでペタペタと歩くこと。このような歩き方では、骨への負荷が少ないため、できるだけ大きな歩幅で歩きましょう。
歩く前のストレッチ
肩甲骨周りをほぐすストレッチします。
ワキを閉めて、ひじを曲げ手は軽く握ります。ここから、肩を前から後ろにグルグル。右左交互に行います。このときのポイントは、ワキを閉めること。そのことで、肩、肩甲骨周り、腕の筋肉をほぐすことができます。
肩甲骨周りをほぐすことで、上半身の血流がよくなり、体が動かしやすくなります。
実はこの運動、股関節周りのインナーマッスルを動かすことにもなり、歩くための準備運動としておすすめしています。
お相撲さんの四股踏みをしましょう。※膝に痛みがある方は、行わないでください。
足を大きく開きます。大きく開くとつま先が自然に外側を向きます。このときに、つま先の方向に膝をあわせるようにします。ここから腰をゆっくり落としていきます。できる方は、お尻と床が並行になるくらいまで。手は、太ももに置いて、ひじを伸ばして支えましょう。イチロー選手のように。
このときに目線が下がると股関節への負荷が逃げてしまいますので、目線はまっすぐ。
ここから、右の肘をふとももに置いて、左も置いて。さらに腰を下に落とします。5回くらい。
そのあと、手の甲を内ももにおいて、内ももを横に広げるように左右にストレッチします。5回くらい。
ここでも、目線が下がらないよう注意しましょう。
四股踏みストレッチでは、自分の体重で、股関節をしっかりとストレッチすることができます。
参考記事→お相撲さんの四股踏みで骨盤底筋を鍛えて身体にいい10のこと
両脚を伸ばして座って、背筋をまっすぐに。腕は、胸の前でクロスします。
この状態で、左右のお尻を交互に動かしながら、10前進。同じ要領で後ろにも10下がりましょう。上半身で動こうとせず、お尻から動く、歩くようにするのがポイント!
前に進む後ろに進むを繰り返します。
やりにくいという方は、腕は、ひじを曲げて1、2と走るときに腕振りするようにして動かしてみましょう。どうしても上半身の力を使ってしまいますが、このやり方で、動ける感覚を身につけます。
前が進みやすい、進みにくいなどありますか?または右、左。それがあなたの歪みです。
何度も繰り返すことで、歪みの状態を整えることができます。
また、股関節やお尻だけでなく、骨盤周辺のインナーマッスルも刺激することができ、体がホカホカになりますよ。ながら運動でできますので、毎日実践したいですね。
まとめ
セロトニンが不足することで、怒りやすくなったり、気分が落ち込みやすくなったり・・・。うつ病の人は、このセロトニンが不足している傾向にあるといわれます。そして、体内時計をリセットしてくれるので、不眠症や睡眠障害などの改善にも役立ちます。

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