あなたは骨粗しょう症になりやすい？！

更年期はホルモンの影響で、カルシウムが溶け出し骨粗しょう症になりやすいことはご存知の方が多いと思います。他にやせ型体型。やせていると体重が軽いので、骨にかかる負担が少なく・・これは負担が少ないほうが骨にはよさそうですが、骨は負荷をかけることによって鍛えられるため、痩せていると骨密度が低い方が多くなります。
また、アルコールの多飲は摂取したカルシムが尿になって流れ出てしまいます。「両親や祖父母が骨粗しょう症」など遺伝や、「アルコールの多飲」「喫煙」などの生活習慣はリスクが大きく、注意が必要です。

 ビタミンＤを多く含む食品は、魚介類やしいたけ。干物や乾物などは、風で乾かしたものではなく「天日干し」のものを選んでください。自分でドライフルーツやしいたけを天日干ししてみるのもいいですね。冬場、寒い地域にお住まいの方は、特に気をつけて摂取しましょう。

また、まいたけは季節問わず手に入るので、食事に取り入れやすいですね。

 

自分で干物を天日干ししてみました。

ビタミンＤには、骨づくりだけでなく、免疫システムの働きを助けて呼吸器感染症を予防する、炎症を抑える、血管や心臓病の機能を改善する、細胞レベルの老化を防ぐ、また次の項目に書いた国立がんセンターの発表にあるように、がんの発症や進行に関連するメカニズムを妨害する多くの抗がん作用など、たくさんの有益な働きがあります。

肩甲骨周りをほぐすストレッチします。
ワキを閉めて、ひじを曲げ手は軽く握ります。ここから、肩を前から後ろにグルグル。右左交互に行います。このときのポイントは、ワキを閉めること。そのことで、肩、肩甲骨周り、腕の筋肉をほぐすことができます。
肩甲骨周りをほぐすことで、上半身の血流がよくなり、体が動かしやすくなります。
実はこの運動、股関節周りのインナーマッスルを動かすことにもなり、歩くための準備運動としておすすめしています。

お相撲さんの四股踏みをしましょう。※膝に痛みがある方は、行わないでください。
足を大きく開きます。大きく開くとつま先が自然に外側を向きます。このときに、つま先の方向に膝をあわせるようにします。ここから腰をゆっくり落としていきます。できる方は、お尻と床が並行になるくらいまで。手は、太ももに置いて、ひじを伸ばして支えましょう。イチロー選手のように。
このときに目線が下がると股関節への負荷が逃げてしまいますので、目線はまっすぐ。
ここから、右の肘をふとももに置いて、左も置いて。さらに腰を下に落とします。５回くらい。
そのあと、手の甲を内ももにおいて、内ももを横に広げるように左右にストレッチします。５回くらい。
ここでも、目線が下がらないよう注意しましょう。
四股踏みストレッチでは、自分の体重で、股関節をしっかりとストレッチすることができます。

参考記事→お相撲さんの四股踏みで骨盤底筋を鍛えて身体にいい１０のこと

両脚を伸ばして座って、背筋をまっすぐに。腕は、胸の前でクロスします。
この状態で、左右のお尻を交互に動かしながら、10前進。同じ要領で後ろにも10下がりましょう。上半身で動こうとせず、お尻から動く、歩くようにするのがポイント！
前に進む後ろに進むを繰り返します。

やりにくいという方は、腕は、ひじを曲げて１、２と走るときに腕振りするようにして動かしてみましょう。どうしても上半身の力を使ってしまいますが、このやり方で、動ける感覚を身につけます。
前が進みやすい、進みにくいなどありますか？または右、左。それがあなたの歪みです。
何度も繰り返すことで、歪みの状態を整えることができます。

また、股関節やお尻だけでなく、骨盤周辺のインナーマッスルも刺激することができ、体がホカホカになりますよ。ながら運動でできますので、毎日実践したいですね。