年齢とともに、膝に違和感を感じる方が多くなります。40代入った頃くらいからでしょうか？膝の痛みを引き起こす病気はたくさんありますが、

40代以降の方に一番多いのが変形性膝関節症です。
40歳代以上の男性の42.6％、女性の62.4％の方が変形性膝関節症であるという報告もあります。

（ロコモチャレンジより）

階段を上がるよりも、坂道を上るよりも、下りの方が体力的には楽でしょ。上りは足が限界みたいになったり、息があがったりしますが。

下りは、スルスル。でも、体への負担は下りの方が大きいのです。
特に、下りの坂や階段で勢いついてどんどんスピードが上がるような場合、めちゃくちゃ体に負担をかけているかもしれませんから気をつけて。

年齢とともに下りは無理をしない。
これが正解です。

膝は負担がかかりやすいので、酷使してはいけません。膝への負担を減らす対策が必要です。

膝への負担

膝への負担は歩行時で体重の約３倍。階段では約５倍ですが、これは歩くフォームがまともな場合です。
たとえば、膝とつま先の方向が違っていたり、いつも歩く時に膝が曲がっていたり、すり足だったり、

姿勢が悪かったり、左右のバランスが悪かったり、靴をきちんと履けていなかったりすると、さらに負担がかかってしまいます。

体重が標準よりオーバーしていたら、まずはそこから！ですよ。

「下りのコツ」は
・つま先と膝の方向を揃える
ガニ股（つま先が外を向く）は角度が出やすく方向が違って膝関節に負担をかけるので注意。

・歩幅は小さくする
歩幅を小さくすることで、膝が常に軽く曲がっているような状態にしておきます。膝の遊び。

膝を軽く曲げることで、太ももの筋肉を使ってブレーキをかけることができます。（ブレーキ筋）

・スピードをコントロールする
勢いに任せてスピードが出ないようにする。足音がしたていたらNG。衝撃が強くなっています。

・負担を減らす様々なアイディア
下り坂の場合、そのまま真っ直ぐ降りるよりも、
坂の道をそのまま真っ直ぐではなく、ななめに歩くと、距離は長くなりますが、

坂の勾配が緩くなり膝への負担が減らせます。

下りの階段は、手すりがあれば頼ります。ノルディックウォーキングのポールを使うのもあり。

・膝の使い方

前足の膝を曲げるのではなく、後ろ足の膝を曲げるようにしてみましょう！

・靴は、ちゃんと履く→こちら
大きめの靴や、かかとにフィットさせず適当に履いた靴はNG.
歩く度に靴の中で足が動いて、膝への負担が増します。

具体的には、かかとがフィットしていないために隙間ができ足を着地したときに不安定。蹴り出す時にも足が動いて不安定。特にかかとの内側が減りやすい場合には、オーバープロネーションといい、足が内側に回転することで、つま先に負担がかかります。（特に親指と人指し指。）

下半身の筋肉を衰えさせない

筋力がなくなると、下る方向と体重の関係で、勢いに任せてどんどんスピードが上がってしまいます。
スピードが上がっているような場合には、ブレーキが効いていません。から、これがつまり太ももの筋肉の筋力低下＝下半身の筋肉の衰えです。

車も下り坂ではエンジンブレーキをかけないと勢いでコロコロ転がってすごいスピードになりますよね。

エンジンブレーキって、ガーーーって音がしますが、あれってものすごいブレーキの力ですよね。

歩く時も下りでは、エンジンブレーキと同じこと。

それをするのが太ももの筋肉です。
太ももの筋肉は私たちの全身の筋肉の約７０％です。そして３０代過ぎた頃から衰えはじめて、そのスピードは上半身の２倍です。

太ももが衰えると、お尻は垂れますし、姿勢は悪くなりますし、腰痛、肩こり、首コリ、頭痛...

そして、下半身では脚のかたちが悪くなります。膝に向かって骨が歪みます（O脚のように）すると、膝へのダメージ。すり減った軟骨は元には戻りません。

そして、脚のむくみ、冷え、足がつる。足が痛い....など全身を一気に老化させます。

下半身である太もも、お尻、股関節周りの筋力が落ちると、その負担は、膝に。

歩く度に、一歩一歩が膝への負担になります。

一日５０００歩歩いたら、５０００ダメージ。一万歩歩けば10000ダメージですからね。

根本的な解決は、下半身の筋力強化です。できることからはじめましょう！

下半身を強くする！若返らせる！

・四股踏み（できなければヤンキー座りから）→こちら

膝に不安を感じたらおこなわないでください。特に膝とつま先の方向を違えないこと。

しゃがんで立ち上がるという動きもとてもよいです。畳の生活だとそれだけでもよい運動です。

和式トイレを積極的に使うこともいいですね。ふんばる力がつきます！

・太ももストレッチ→こちら
ブレーキの役目をする太ももの前のストレッチをして、柔軟性をつけましょう。（正座がきつい方はこの動きはNG）

・お尻ストレッチ→こちら
衝撃を吸収してくれる股関節周り、お尻のコリをほぐして柔軟性をつけましょう。

（座るverと寝るverがあります）

・座りっぱなしにならないようにする。
こまめに動く。時々階段（上りだけでOK）

すでに膝が痛くなっていたら取り組めない運動が多くなります。無理やり動かしたりと、負担がかかるようなことはしないでほしいですよね。だからこそ、膝は痛みがない段階から、そう今からの対策！が必要です。膝が傷む前に、股関節周り、下半身の筋力を落とさないこと。

片足ずつの開脚などで、膝裏を伸ばしたり、足首やふくらはぎ、膝裏のコリをとったりするのももちろんいいです。そして普段からの立ち方、座り方、歩き方は、下半身をしっかりと鍛えることで、膝に負担のかけることのないようにしていきたいですね。

・膝への負担を減らす太ももを鍛える座り方→こちら

まとめ：年齢とともに攻めながら守る健康法

生涯、自分の脚で歩くためにも、膝の負担を軽減すること。下半身が衰えてきているのに、歩数ばかり追い求めることは膝への負担にもなります。できれば少ない歩数でも「歩くフォーム」によって「歩く質」を高めることも意識してみてください。

（参考記事）→一歩一歩が健康になるウォーキングフォームを身につけよう。

階段も坂道も下りは避けれるなら避けるのもひとつですが、生活では、上ったら下るのですからね。
歩道橋は上ったら降りないといけないでしょ。そういうこと。だから、なかなか都合よく下りを避けるということは難しいかもしれません。

上りの階段坂道は体力づくり＝筋力と、心肺機能をアップさせるのにいいですよ。

つま先と膝の方向を違えないことと、膝の痛みが出ていたら、膝裏を無理のないように縮んでいるところを伸ばして、股関節周りを柔軟にすることから。

運動量を増やしたいから階段使うと決めている人は上りだけでいいですし、駅も上りは階段を使う。下りはエスカレーターでもいいと思います。もう３０代後半、４０、５０なりましたら、攻めながら守る「健康法」見つけましょうね。